[写作训练提高经验谈]Hello, everybody. I know how anxious you are in making great progress in TWE. I now list several steps you possibly need to take.1. Do write at least two essay...+阅读

呵呵 哥哥也是穷啊！我一般都是这么锻炼的，给你介绍介绍！！！背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。 胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！记住一定要每天锻炼。

腹肌：端腹！{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！ 一定要坚持！贵在坚持 .！！。

跑酷入门基础体能训练

一.下肢： 1.慢跑，脚后跟离地（200-400米） 2.后滑步，脚后跟离地（200-400米） 3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米） 4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米） 5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米） ----------------------------放松：脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） 11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） ----------------------------放松：脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个） 13.快速抬腿（30秒-60秒） ----------------------------放松：脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个） 15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个） 16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个） ----------------------------放松：脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟 二.上肢： 1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个） 7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个） 8.大幅度转动肩关节，慢速（10个） 9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组） 10.大俯卧撑（10个*2组） 11.小俯卧撑（10个*2组） （10,11主练肱三后侧） 12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束） 13.前后击掌俯卧撑（10个*2组） 14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组） 15.挂墙（直腿）走（正反20-30米） 16.挂墙（曲腿）走（正反20-30米） 17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组） 三.腰腹 1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组） 2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组） 3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组） 4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟 5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组） 6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地，10个*2组） 四.跑酷辅助动作练习： 1.平地猫爬 （正反20米-30米） 2.平地直腿猫爬（正反20米-30米） 3.平地金刚（正反20米-30米） 4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米） 5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米） 6.平地直腿movedown（正反20米-30米） 7.平地半转身movedown（正反20米-30米） 8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米） 9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米） 10.直腿挂墙走（正反20米-30米） 11.曲腿挂墙走（正反20米-30米

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