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给你一日三餐的营养食谱，你可以根据当地的物产，灵活掌握。 人体每天需要七类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。 七类营养素存在于以下五大类食物。 1. 谷类薯类及杂豆； 2. 蔬菜类和水果类； 3. 畜禽肉类和鱼虾类； 4. 奶类及奶制品和大豆类及坚果； 5. 油和盐。 成年男性一日三餐食物量如下。 不同性别、年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

一、早餐： a. 谷物100克； b. 鸡蛋50克； c. 豆浆300毫升； d. 蔬菜100克和水果100克。 （说明：早餐包括以上4类食物，则为营养充足；只有3类，营养较为充足；只有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐除此之外，再加畜禽鱼虾共5类食物。）

二、中餐： a. 谷类薯类及杂豆200克； b. 畜禽肉45克； c. 鱼虾50克； d. 蔬菜200克和水果150克； e. 豆腐干75克或者豆腐150克。

三、晚餐： a. 谷类薯类及杂豆100克； b. 畜禽肉30克； c. 鱼虾50克； d. 蔬菜200克和水果150克。 晚间零食：坚果20克。 临睡前：牛奶250毫升。 日限盐6克。 日限油25~30克。 日需饮水1200~2000毫升。 日活动量不少于步行6000步（相当于中等步行速度，耗时1小时步行6公里）。 以上数据来自国家卫生部发布的《中国居民膳食指南（2007）》。

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