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试焦虑是目前中学生普遍面临而又迫切需要解决的现实问题，考试焦虑的形成与个人的认知评价、学习方法，个性特征以及心理压力等有关.因此，采取一定的合理有效的心理调适，对减轻和消除学生的考试焦虑具有重要作用. 考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。考试过度焦虑不利于复习和应试，它会降低考生的学习效率和考试成绩，也会影响考生的身心健康。有关调查表明，中学生具有中、高焦虑的学生高达40%以上。因此，如何有效地大面积改善中学生的考试焦虑状况，这是摆在我们面前的既严肃又现实的问题。
一、考试焦虑的心理成因分析 考试焦虑是对考试的一种特殊心理反应，它受以下一系列因素的影响：
（一）、主观因素
1、自我期望过高，梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。
2、知识准备和应试技能不足，学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。
3、自信心不足，自尊心强的学生，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。
4、考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。
（二）、客观因素
1、父母的压力。目前父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想。因此，按照自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，容易出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。
2、老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。
3、同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。
（三）、学习方法不合理，缺少可行的学习计划 有关调查表明，只有46%的高中生有适合自己的学习方法，有一半以上的学生没有自己的学习方法，或学习方法不当。而有学习计划的学生也仅占四分之一，缺乏计划和学习方法不当的人固然难以对学习树立起信心，心理有一种预期的紧张，对未知的考试结果过分担心、期望和关注。在这种心理支配下，自我调控能力下降，自信心不足，心理总处在一种恐惧和紧张焦虑之中。
（四）、缺乏良好的情绪和意志品质，不能有效地自我调节 有些考生在考前及考试过程中情绪处于极度兴奋和极度抑郁状态，情绪波动大，有时一点小事情也能引起他们的内心巨大震撼，情绪难以受理智控制，容易心烦意乱，喜怒无常，无精打采，稍遇不顺便怨天尤人，或认为自己一无是处。
（五）、应试技能差 首先要了解自己的知识水平，制定并完成好复习计划，而且要调整好竞技状态，把自己的心理调到最佳应试状态。有些考生平时不按计划学习，基本功不扎实，复习时间分配不合理，准备不充分，临考前拼命地临阵磨枪，夜以继日，加班加点，而真到考试时却已经疲惫不堪，怎能发挥出最佳水平呢？
二、考试焦虑的表现及影响 考试焦虑是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生的紧张焦虑反应。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理发应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张，心跳加快，血压增高，额头出汗，手足发凉等；心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯，缺乏信心和自我否定心理。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣，头昏脑涨，注意力无法集中，思维处于僵滞停顿状态。 考试焦虑的危害是多方面的。 首先、严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡，忐忑不安，心中总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，降低了学习效率。 其次、考试焦虑影响了考生的考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加剧考试焦虑，形成一种恶性循环。 第
三、考试焦虑还会对学生的身体健康产生破坏性的影响，高焦虑常常会导致考生一系列的生理发应，如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食，尿频等植物性神经功能紊乱现象。
三、降低考试焦虑的几点措施
（一）、调整期望值，培养良好的个性 期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标，它是影响学生考试焦虑的重要因素。期望值是否适度，直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生临场水平的发挥。研究...
如何调解考试焦虑
心理学研究表明，焦虑情绪是影响考试成功的最重要的心理因素之一。考试焦虑是一种负性情感状态，能给人带来不愉快甚至是痛苦的情绪体验。过度的焦虑会使大脑处于抑制状态，导致注意力的分散和记忆力的减退，严重干扰逻辑思维的过程，影响水平的发挥。 专家分析：要调节考试心理，关键在于减少考试焦虑。而要减少考试焦虑，首先必须分析造成考试焦虑的原因。
一是考生心理压力过大。考生往往把考试同命运联系起来，把考试的成败与人生的成败等同起来，过于看重考试的结果，产生对未来前途的担忧。
二是对考试成绩的期望值过高，以及同学之间的无形竞争导致的压力。考生唯恐考试失利，无颜面对父母、同学，把考试成绩与自我能力混淆起来，担心他人的评价，怕丢人，产生对自我形象的担忧。
三是长期以来因考试失败所形成的对考试的恐惧与消极态度深入到潜意识内，而引发自我暗示，对自己的智力、能力持自卑、怀疑态度。
四是对自己考试前的复习、准备缺乏应有的自信心，总认为自己没有其他同学准备得充分。
解决办法：
要克服考试焦虑，关键在于面对现实，进行自我分析，把内心的担忧、恐惧、焦虑逐条用文字记录下来，这样就能清晰地认识到自己焦虑情绪的症结，然后逐步消除这些消极情绪。这里最重要的在于打破原有的心理定势，改变认知，重新分析、评价原有的想法。
其一，重新认识考试的功能。考试只是对自己学习状况的一种检测。人的一生中要经历无数次各种形式的考试，有无数次的机遇，一次考试的成败怎能决定命运呢？
其二，重新认识自己的能力与他人的评价。每个人的能力固然有高低，肯定有些人的能力比你强，但也有许多人的能力不如你，只要你已竭尽全力，便应问心无愧，完全不必去过分计较他人的评价。
其三，重新认识考前的准备工作。临考前，不少考生开夜车，搞题海战术，这不是复习的好办法。不要为自己没有人家复习的时间多而焦虑，因为考试主要体现知识掌握的系统性与运用，而这些不是临时突击所能解决的。因此，面临考试应充分相信自己平时的积累，放松精神，复习安排要劳逸结合，睡眠要充足；考试时，充分自信，使思维处于最佳状态，这样，才能有最佳发挥。而过于担忧自己的复习准备，则会使大脑负荷过重，导致考试时大脑兴奋与抑制失调，影响正常的水平发挥。
其四，重新认识考试失败。考试失败怎么办？事实上这不是考试前所思考的问题。考试之前，谁也不能预料结果，先担心失败，这是无谓地分散精力，是不明智的。面对考试要有一种“狭路相逢勇者胜”的气概，即使考试真的失败了，也不必悲观绝望，你可以从失利中总结原因，通盘考虑，一切可以重新开始。
其五，为了进一步调节考试心理，控制考试焦虑情绪，还可采用放松训练。如：每晚静坐10分钟，排除杂念，进行肌肉紧张和放松练习。进考场前作深呼吸，使情绪放松等。
当你用新的视角去分析困扰你的问题时就会发现，许多使你担忧、烦躁、焦虑的因素事实上并没有那么可怕，有许多问题根本是庸人自扰。因此，只要改变观念，你就会充满信心，把考试作为对自己的挑战，对自己的超越，就能以最佳的心理状态考试，发挥自己的最佳水平。
如何缓解考试焦虑
行胜于言——几个简单的小动作应对焦虑
假设：自己满怀信心通宵达旦的参加模拟考试，结果还是没有在班级前列，你会用什么来冲淡这种失落感？或许你会说，没那么严重吧，不过找人发发牢骚而已。是否想过，这种牢骚的堆积会导致情绪低落？这时，有人给你鼓励会是最好的安慰剂，如果没有，就需要自我激励了。
如果你已经处在高考的逆境中——
1.抓住空当，磨炼你的热情。
即使一天只有15分钟也好，每天花一点时间在自己最喜欢的兴趣上，比如利用上学前吃顿舒适的早餐；晚饭后整理阳台的花花草草；或上网和计算机玩15分钟的围棋。如此会让你更容易找回对学习的热情。
2.写下让你感到骄傲的努力。
准备一张小卡，每天至少写下3件让你感到骄傲的事情。这里指的不是你今天又拿到了第一名，而是当你已经付出百分之百的努力准备第二天的模拟考试，即使最后并没有达到理想的效果，也应该写下来鼓励自己。如果你真的想不出来自己到底做了哪些努力，或许可以找个值得信任的同学或者老师来帮助你。
3.准备一个“奖状”公布栏。
在家里找一个你每天最常经过的一面墙，挂上一个小小公布栏，把所有能够展现自我价值的“奖状”都贴在上面：比如今天你早起了十分钟，比如你今天在骑车路上的时候没有闯红灯，每天经过看一眼，你就能吸收它带给你的正面能量。当然也要记得每天更新。
4.专注于如何解决问题。
停止任何负面的、责备自己的想法，专注于如何解决问题。或许在电话或教科书旁贴一个禁止标志，可以提醒自己不要陷入负面的思考中。方法：对自己说出“我很重要！”，一开始可以小声地说，然后声音逐渐放大，你是否感受到自己心脏的激烈跳动？你将热血澎湃。
5.用呼吸减压的方式调节自己。
步骤：保持一个舒适的姿势。将注意力放在腹部上。如果不易做到，可以将自己的手放在腹部。意念感受自己的呼吸，大约一分钟。开始腹式呼吸。吸气时闭上嘴，用鼻子吸气，并让腹部慢慢鼓起；呼气时张嘴成O型，气由口中发出“吁”声，随之自然放松。如此循环数次，放慢呼吸的速度。每天进行上述练习数次，尤其是在睡觉前。
6.临场放松方法。
“先握紧拳头，握紧，再握紧……停2秒钟，然后慢慢放松……”这是一种放松紧张心理的训练，试试看！
7.一个排解焦虑的方法。
考生可以将造成自己紧张的原因或担心可能出现的问题一一列出，排出先后，然后逐条分析，想一想你到底担心什么，一旦这种担心成了现实会产生几种结果，这几种结果是不是真的就那么可怕。依次分析你也许就会发现，原来，自己担心的事情就是出现了，也是可以应对或者不必给予如此担心的。这样一次次分析后，你的紧张情绪将会随之减少，达到放松目的。
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