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新鲜的蔬菜和水果是平衡健康膳食的重要组成部分。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素的重要来源，而且水分多，热量低。富含蔬菜和水果的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，近来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
成年人每天应该吃1斤以上蔬菜，3个以上不同品种，其中深色蔬菜在数量和种类上要占一半以上。深色蔬菜富含叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素、胡萝卜素等抗氧化物质。常见深色蔬菜有青菜、菠菜、空心菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、南瓜、辣椒、紫甘蓝等。大部分蔬菜热量少，多吃点也不会发胖。
建议成年人每天吃半斤以上水果，3种以上不同品种。大部分水果口感甜美，水分含量高的原因，热量很少，吃多了不会发胖。需要特别注意的是蔬菜与水果不能相互替换，因为蔬菜与水果是两类不同的食物，其营养价值各有特点。
建议成年人每天吃半斤左右的谷物，但不能仅吃大米或小麦，建议每天吃5种以上的谷物和其它种子类食物。比较好的方式是吃杂粮粥或八宝粥，把红豆、黑豆、绿豆、大米、薏米和红枣等一起煮粥食用，就能同时吃六种不同的食物，这是多元化饮食比较便捷的方法。
专家认为每个人一天吃15种食物才算合格，吃22种食物才算良好，这和《皇帝内经》提到的是完全一致的。
为什那么准妈妈的饮食要多样化
女性在怀孕期间往往大吃鸡鸭鱼肉，以为鸡鸭鱼肉才是营养品，但美国 普杜大学著名营养学家柯克希教授对埃及、肯尼亚、墨西哥、中国和美国等 十余个国家的数千名准妈妈所作的营养调查证实，不论在西方还是在东方， 也不论在发达国家还是发展中国家，大多数准妈妈摄入的蛋白质并不缺乏， 但占相当比例的准妈妈明显缺乏各种维生素和微量元素。而一旦准妈妈缺乏 维生素A、维生素B2、维生素B6、维生素B12和钙、铁、锌等微量元素，生 下的新生儿就可能导致神经系统明显受损，表现为对外界反应迟钝。据对 1〇〇余名新生儿所作的反应测试，缺乏维生素和微量元素的准妈妈生下的婴 儿对光、声等刺激尽管也能作出反应，但此后却难以恢复平静，出现了信息 处理失调的早期症状。
鉴于此，柯克希建议准妈妈特别须注意饮食多样化，多多摄入富含各种 维生素及矿物质的新鲜蔬菜和瓜果。
为什么说我们所摄入的食物不能过多也不能过少而且要多样化
通过对自然界的观察，我们可以看到，生存和繁衍能力强的动物皆是杂食动物，而类似于老虎、熊猫等食物单一的动物生存受到很大的限制。自然进化的原理选择了人必须杂食才能更好地生存发展，这实际给出了食物多样化的进化学根据。
从营养科学的意义上，人是一个复杂的系统，需要多方面的营养和元素，水果蔬菜含有大量动物食品不含有的微量元素和维生素，而动物食品中也含有水果蔬菜中不存在的某些氨基酸。因此，只有广泛地摄入各种食物，才能保证多种营养成分的摄入，保证机体的健康发展。
从保健的意义上，食物多样化是防止疾病的重要手段。强氧化性和强还原性的食物对人体都是有害的，但如果多样化的摄入食物，氧化性和还原性就会中和，化解毒性。如果单一摄入食物，则不利于身体的代谢。
人体为了保持健康，需要40多种营养素，其中包括热量（来源于碳水化合物、脂肪与蛋白质的能量）、氨基酸（来源于蛋白质）、必需脂肪酸（来源于脂肪和油）、维生素和矿物质。各种食物中含有的营养素不止一种，。例如，牛奶中就含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、核黄素与其它B族维生素、维生素A、钙、磷、和其它营养素；肉类中则含有蛋白质、若干种B族维生素、铁和锌。
在人的生活中，除了刚出生4-6个月的婴儿吃一种单一的食物“人奶”外，从来没有一种单一的食物能补给你所必需的营养素（就是人奶，目前也发现并不能满足婴儿所有的营养需要）。例如牛奶虽然营养丰富但只含有少量的铁，而肉类虽然含铁量高，但只含有少量的钙。因此，膳食中必须含有多样化的食物，只有多样化的食物才能可以使你所需要的是全部营养素。
食物混合食用时，为使其蛋白质的互补作用充分发挥，一般应遵循以下原则：
1. 食物的生物学属性愈远愈好，如动物性与植物性食物混食时蛋白质的生物价值超过单纯植物性之间的混合。
2. 搭配的食物种类愈多愈好。
3. 各种食物要同时食用，因为单个氨基酸吸收到体内之后，一般要在血液中停留约4小时，然后到达各组织器官，再合成组织器官的蛋白质；而合成组织器官的蛋白质所需要的氨基酸必须同时到达，才发挥氨基酸的互补作用，装配成组织器官蛋白。
因此，人类只有讲究多种食物的搭配，才能保持膳食平衡，满足人体机能所必需的营养成分，从而保证身体的健康。
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