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你看看这里 蔬菜的 水果的 表1 营养师推荐食物列表 蛋白质 牛肉 鸡胸肉 蛋清或其替代品 鱼肉 螃蟹或龙虾 精肉火腿 低脂牛奶或奶酪 乳清蛋白粉 植物蛋白 豆腐 豆制品 大豆蛋白 碳水化合物 米饭 全麦馒头/面包 烤土豆 面条 玉米/玉米饼 燕麦片 甘薯 爆米花 脱脂酸奶 山药 蔬菜 水果 蜂蜜 运动饮料 应避免食用的糖 糖果 脂肪 葵花籽 南瓜子 鱼类 天然花生酱 低脂乳酪 低脂色拉酱 低盐坚果 橄榄油 葵花籽油 应避免食用的脂肪 黄油 油炸食品 蛋黄酱 全脂奶制品 最后，你就可以根据自己的健身目的和饮食偏好，跟随营养师一起来参考常见食物营养成分列表（见表二），轻松计算出每天摄入的食物热量。

表2 常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分） 食物种类 食物名称 总能量（千卡） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 主食 米饭 116 2。6 0。3 25。9 馒头 221 7 1。1 47 面包3 面条 284 8。 3 0。7 61。9 油条 386 6。9 17。6 51 粥4 肉类 猪肉（肥瘦） 395 13。2 37 2。4 猪肉（瘦）143 牛肉（瘦）106 酱牛肉 246 31。4 11。9 3。2 羊肉（瘦）118 鸡腿 181 16 13 0 鸡翅 194 17。

4 11。8 4。6 鸡胸肉 133 19。4 5 2。5 蛋类 鸡蛋 147 12。8 10。1 1。4 鸡蛋白6 鸭蛋 180 12。6 13 3。1 鹅蛋196 水、海产品 鱼肉 113 16。6 5。2 0 虾肉83 奶类及制品 牛奶 54 3 3。 2 3。4 酸奶7 奶酪 328 25。7 23。5 3。5 豆类及制品豆腐8 豆浆 蔬菜类黄瓜 西红柿 19 0。9 0。2 4 白菜 生菜 蘑菇 胡萝卜40 土豆 76 2 0。2 17。2 茄子 水果苹果5 梨4 橘子5 西瓜 香蕉 91 1。

4 0。2 22 桃4 葡萄4 猕猴桃 56 0。8 0。6 14。5 杏3 食用油 食用油 899 0 99。9 0 注：食物营养成分数据来源于国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心推荐食物营养成分 。

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