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不少女孩子在健身房玩命运动，但脸色很差，同时抗阻训练的时候力量也上不去，不用说，她们在过度节食，以透支身体为代价。 但希望大家记住一点：想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字：消耗热量>摄入热量，就可以实现大家的目的，而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则，在减少热量摄入的同时，不节食、不挨饿，均衡的吃到营养天然的健康食物。 面对健康减脂计划 一、避免“添加糖” 这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。根据美国农业部调査， 每人每天平均摄取82克的添加糖，差不多是317卡路里。同时，研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 （33%）、烘焙食品和早餐麦片 （23% ）、搪果（16% ）、水果饮料 （10% >和加糖乳制品（9%），如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。 那么哪些食物没有添加糖呢？ 肉、 蔬菜、水果、蛋，以及全谷类 和任何没有加糖调味的日常食品，这就是你的菜单。从现在开始依此菜单饮食，学会【拒绝】，学会【自觉】。另外，可以每一周放手去吃1顿大餐，想吃什么都行，但是不要暴饮暴食，减脂成果不需靠 100%的禁零食来达成。 绝大多数时候，自觉避免含有添加糖的食物， 逐渐养成一个更健康的饮食习惯，慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。相信对大部分的人来说，此方法也能大量减少卡路里的摄取，所以你不需计算卡路里，也不用限制自己必须拒吃某种食物。此法尝试2周看看，如果没有看到减肥效果，就试试看第二步。 二、减少淀粉摄取 什么是淀粉？面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。 有人说过，“你需要多吃淀粉类食物，不然会经期紊乱、脱发等等“。还有些人说： ”你不需要吃， 糖类会导致发胖。“有些人可能已经听说过，蛋白质减肥法、哥本哈根减肥法、断碳减肥法。在这里给大家讲讲，断碳水化合物背后的故事。 暴食症产生的原因 太多淀粉会干扰正常血糖，最新的理论发现：让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，对减重是有利的。因此一些极端的，建议人们“断绝“碳水化合物的减肥方法应运而生。对刚开始调整饮食的人来说，只要4小时不吃东西，血糖便会偏低。此时你会感到暴躁、疲倦，可能甚至会颤抖。因此，大脑会发出信号给你，想去摄取碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提髙血糖（蛋白质和脂肪对血糖影响不大） 。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。 那究竟能吃多少淀粉呢？ 基本上，一天淀粉摄取以2份为限。每一份约含20克的碳水化合物，约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类 （如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分，从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可） 。因此，选择含有高纤维质，且少加工的食品，诸如：全谷物制成的面包、意大利面和谷片；糙米会比白米更好； 整个含皮的土豆等。 三、不要限制蔬菜水果的摄取 饮食界广为流传着一句话：“没有人因为吃蔬菜水果胖过。”这是真的：多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉，并富含填饱肚子的纤维素。不用去烦恼要不要列一张单子写出哪些农产品符合这些，你只需要简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等，然后就可以尽情享受剩下所有的食物。反正你也不可能整体都在不停的吃那些食物，所以更不用担心是吃到过量了。 四、每餐吃些蛋白质 有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。伊利诺大学研究者发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐或吃小点心时，吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。 五、不要害怕脂肪 如果总卡路里没有吃太多的话，身体是不会贮存脂肪的。某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效，能降低心脏病的危险，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。其实，脂肪只是填充物，为食物增加滋味，可以防止你感到不满足。在减肥期间，你可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。因为你已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物，也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物。 总结 吃到饱而不是吃到爽 减脂期间，多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子，来维持饱腹感，调节血糖，同时搭配少量主食。因此就能降低暴食症发生的几率。通常也能自动减少个人摄取的卡路里，达到加速减肥的目的。

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