[关于孩子的合理膳食依依妈妈]均衡的饮食必须包括比例适当的5大类食物：(land:现时营养界会划分为7大类 水、纤维素)蛋白质碳水化合物脂肪维生素矿物质纤维素 由于纤维素不能为人体所消化吸收，所以以...+阅读

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。 “一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。 “二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。 “三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。 “四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。 “五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。 “白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每日食黑木耳5~15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。 一类为奶类 如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜。

二类为肉类 包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约4-6两为宜。 三类为蔬菜、水果类 含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。 四类为五谷类 如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。 （注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜。）

怎么样才可以合理膳食

中国居民的膳食指南：

一、食物要多样，谷类为主。 人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆和其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过多，而膳食纤维过少，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的好传统，防止发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

二、多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B

2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险、以及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品。 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B

1、维生素B

2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血酯和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B

12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多而吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性

怎样合理膳食？

日常食物大体分为粮食类、肉类、豆类、蔬菜类、水果类。粮食类为主食； 肉、豆、蔬菜类为副食；水果为佐食。主食富含糖类和蛋白质，也有少量维生 素，主食要注意粗粮与细粮的搭配。副食富含蛋白质和脂肪，也有一定量的维 生素，是人体蛋白质的主要来源。豆类脂肪优于肉类脂肪。副食注意荤菜与素 菜相搭配，避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列五组食品，即粮食 类、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜水果类。 “早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提 倡“早饭占全天总量的25%，中餐占40%，晚餐占35%”是对现代人养生的具 体化。 早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐 的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量 少质优。

一份合理的早餐应用干有稀，有主食又有副食。除主食外，最好配一 两种高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。现实生活中不少人早餐随便，甚至不 吃早餐，这是违背生理需要的。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得 少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备 能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样 要多些。最好午后吃一次水果。 晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方 面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病。” 饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐 要有固定的进食时间。两餐间以间隔5-6小时为宜。

早饭最好安排在7点左 右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右。现实生活中有的人进食毫无 时间观念，或零食不离口，长此以往，会使消化器官受到损害。每次进食的量 应适中，不偏食，进食时不暴饮暴食。 合理科学的加工与烹调可大大减少食品中营养的损失。日常购粮不可一味 追求精米、精面。淘米应尽量减少淘洗次数，一般不宜超过3次，更不要用力 搓洗。但对有轻度霉变而又不忍丢弃的粮食则应例外。淘米时也不可用开水烫 洗，加热会使部分维生素遭到破坏。米饭宜原汤蒸饭或焖饭，即使吃捞饭也要 把米汤充分利用起来。煮粥不宜加碱，因碱会使米汤中的维生素遭到破坏。面 食尽量采用蒸、烙为好，少吃油炸食品。做馒头尽量用酵母发面，不加或少加 碱。煮面条、水饺时应尽量把汤利用起来。

副食的加工烹调主要是尽量减少维生素和无机盐的损失。洗菜宜先洗后切， 不宜长时间把菜浸在水里，不要用洗衣粉浸洗蔬菜与水果。切菜不宜过碎，菜 切好后要尽量快炒。有些能带皮食用的就带皮吃。用沸水焯菜一般1分钟即可， 不要用温水长时间煮，焯绿叶蔬菜时，若加入少量食盐可使菜叶色泽鲜艳防止 褐色变。煮菜时要在水沸腾后再将菜下锅，可减少维生素C的损失。食用煮菜 时汤汁乃精华所在，煮骨头汤时加点食醋利于钙的吸收和利用。炒菜要急火快 炒，不要过早放盐。有些菜可用泻粉勾芡使汤汁浓稠，与菜肴粘在一起，具有 保护维生素C的作用。蒸食品须等锅水沸腾后再放食品，笼盖必须盖紧，火要 大，可减少维生素的破坏。煎炸食物时，在所炸食物表面裹上一层泻粉或面调 制的糊状物，使营养素少受损失，使油不浸入原料内，原料的汁液、味道也不 易外溢，较好地保持了原料的风味。

食盐为烹调中的主味，不仅可清除食品原料的腥臭味，还可增加食品的香 味，还具防腐保鲜作用。摄入过量会加重肾脏负担，还会使高血压发病率增高， 因此菜要做得淡一些。酱油是一种色香味俱全而又营养丰富的调味品。安全起 见，出现白醭的酱油最好不用，尤其不能做凉拌菜用。在烹调中加入少许醋， 可解除肉类腥膻气味，可使瓜果蔬菜清香脆嫩，可减少维生素的破坏，促进钙 的吸收，增进人的食欲。但不宜过食，否则易伤肾、损齿、不利于筋骨。醋可 使铜器皿造成铜中毒。烹饪中常用黄酒，以矫味矫臭。烹调中用油应适可而止， 过多则适得其反，尤其是动物油，易诱发疾病。油温不可过高，时间不可过长。 反复煎炸的油不宜吃，可产生致癌物质。美味的佳肴还须葱、姜、椒、蒜的帮 助，以各自的辛香之味来使人们增进食欲。

正常情况下，成人每天需摄入2500毫升水，即5市斤水。因劳动、发 热、腹泻等损失水分时应增加进水量。喝水要科学，不要等口渴才喝水，不要 一次大量快速喝水，要喝新鲜温开水，反复煮煎的开水不宜饮用。饭前饭后和 食中均不宜大量饮水。适宜的时间是：晚上临睡前，早上起床后和白天的两餐 饭之间的时间内。

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