人体需要多种多样的食物，每类食物各有其营养优势，如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，满足人体在不同生理时 期、不同季节、不同职业、不同地区、不同温度下对各种营养 素的需要，保证正常的发育、生长和生活。中国营养学会为此 提出了以下8条建议。

（1）食物多样，谷类为主：谷类食物是中国传统膳食的 主体。 提倡谷物为主是为了继承人们保持我国膳食的良好传 统，防止发生发达国家膳食搭配中的弊病。注意粗细搭配，稻 米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的，因为大部分维生素、 矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。

（2）多吃蔬菜水果和薯类：蔬菜和水果含有丰富的维生素、 矿物质和膳食纤维。 有些水果中的维生素及一些微量元素的含 量不如新鲜蔬菜多，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹 果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食 纤维以及多种维生素和矿物质。应当鼓励多吃些薯类。

（3）常吃奶类、豆类及其制品：奶类除含有丰富的优质 蛋白质和维生素外，含钙较高，且人体利用率也较高，是天然 钙质的极好来源。 我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只 达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较 多，这和膳食中钙不足可能有一定的关系。大量的研究工作表 明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生 骨质疏松的年龄。给老年人补钙可以减缓其骨质丢失的速度。 因此，应大力提倡奶类消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂 肪酸、钙及维生素A、维生素比等。为提高农村人口的蛋白 质摄入量，防止城市中过多消费肉类带来的不良影响，应大力 提倡食用豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

（4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量 还不够，应适当增加摄入量。 但部分大城市居民食用动物性食 物过多，谷类和蔬菜摄入不足，这对健康不利。肥肉和荤油为 高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖和某些慢性疾 病，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪 含量高，要适当减少猪肉的消费比例，提倡多食用一些脂肪含 量低的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。

（5）进食量与能量消耗要平衡：进食量与体力活动是控 制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动 消耗的能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就 会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之会发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足而引起消 瘦，造成劳动能力下降。 所以人们需要保持食量与能量消耗 之间的平衡。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼，开展 适宜的活动，如快走、慢跑、游泳等。而消痩的儿童则应增 加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜的体重。 体重过高或过低都是不健康的表现。

（6）吃少盐、清淡的膳食：吃清淡的膳食有利于健康， 不要食过多的动物性食物和油炸、烟熏的食物。 目前城市居民 食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病成正比，因而食 盐每天用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱 油、咸菜等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成少 吃盐的膳食习惯。

（7）饮酒应限量：高度酒含能量高，不含其他营养素。 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种 营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、脑卒中等病的危险，并可导致事故及暴力的增加， 对个人健康和社会安定都是有害的，应严禁酗酒。

（8）吃清洁卫生的食物：在选购食品时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味，符合卫生标准的食物，严 把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和 供餐者的卫生健康状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传 染的机会。