[怎样增强体能]一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸...+阅读
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。另：先天很重要，美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2.尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1. 双脚放直， 与肩同宽，＂锁紧＂你的膝盖...2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时，再迅速起跳，完成一次...这一项很难， 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点，2. 用脚尖快速起跳， 跳时不...
如何更好的锻炼体能
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们说明一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面说明的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面说明的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面说明一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8~10秒或稍长时间，然后放松
锻炼体能的最佳方法是什么
在增强体能之前，要根据自己的身体状况制定可行的方案，这是首要的。
运动健身每周3-5次较好，每次1-3个小时，脉搏跳动在每秒160左右为佳，千万别到200次每秒还不休息，否则体能可能会下降。
下面说明增强体能九大秘诀
你若想真正拥有勃勃生机、精力充沛，应从以下九个方面认真做起：
一、定时锻炼。有规律地从事体育锻炼会令你充满活力。首先，体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧。其次，人在活动时容易出汗，而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后，与不爱运动者相比，白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多，而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。若从真正保健的角度出发，你每周应该进行3-4次体育锻炼，每次半小时为宜。
二、食不过饱。进食太多自然会加重消化系统的负担，而这又会消耗身体其它部份的能量。因此应以基本满足食欲为准。
三、每餐必吃。低血糖无疑会损害我们的体能和智能，而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必吃。即使你毫无饥饿感，也必须吃点东西，哪怕只吃点水果也行。然而，你应务必远离太甜的食品，因为在吃了诸如甜饼乾和巧克力之类的食物后，血糖虽能恢复到正常标准，但却只会暂时令你感到兴奋，几小时后人体就会作出过度反应，并使血糖重新降至最低点。
四、少喝咖啡。咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神，但会对大脑直接产生一种刺激作用，从而使你的睡眠质量大打折扣，而且上述饮品喝得越晚，就越有可能夜不能寐。假如你确实爱喝，每天也应以1-2杯为宜，午后尤其应该免喝。
五、多喝水。在食物转化能量的过程中，人体内会生成一些废弃物。若不进水，人体就无法将之正常地排泄。为了帮助自己冲洗掉体内的垃圾，你应养成大量喝水的习惯。
六、切勿贪杯。虽然从长远来看，40岁以上的男人和停经之后的女人定时并适量地喝一点点，可以减少患心脏病的危险，但倘若嗜酒成性，便会将你的活力消耗殆尽。酒精容易使血糖急剧升高，然后骤降下来，这也正是你晚上几杯酒下肚后，第二天早晨时常会感到极其难受的一个重要原因。而且喝酒过多会使人体脱水，久而久之还会损伤肝脏。若你确实酒瘾难戒，每晚也切莫超过1-2杯。
七、学会小憩。约有90%的哺乳动物是靠白天和夜间不停地打盹来保证其拥有足够的睡眠的，除非你患有失眠症，否则适时地睡上一小觉，对你恢复体能和干劲往往具有神奇的效果。最佳的小憩时间应选择在午饭之后，一般只要睡上15分钟就非常管用。
八、坐姿正确。大多数人坐在桌旁工作和学习时，身体会不自由自主地向前倾斜，这很容易使身体失去平衡，也不太舒服。若你相当一部份时间是在桌旁度过的，你就应确保坐姿舒适。应该挑选一把结实一些的椅子，其高低和靠背须能调节才行。臀部和膝盖之间应保持水平，双脚则可自然平放在地板上，并使椅背处于一种足以支撑你后背下部的状态。
九、心境乐观。有时做事的态度如何对我们是否感到充满生机具有极大的影响。假使你害怕去做某一件事情，你自然会觉得疲惫不堪和毫无动力。幸好可以采用精神胜利法来帮助我们克服那些消极的精神障碍。你只须将心思集中于事情圆满完成后的那种心满意足的感觉上，而切忌总想着此事可能会令你感到力不从心，并因此而畏缩不前。
如何进行更好的体能训练
楼主你好；
这个属于纯健康减肥方法 能在15天内最少瘦下7、8斤左右，根据个人体质，（并且小肚腩，手臂，大腿，小腿，臀部，腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^）
1早饭必须吃：一个鸡蛋（每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆或奶.还可吃些菜包。
2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉（虾或鱼或鸡肉）
3晚饭少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜（饭后吃些水果） 减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃. 如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有氧运动（慢跑，跳绳，骑自行车，必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。切记不要节食（不吃东西），
节食的3个后果
1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差，
2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。等节食过后会反弹的很厉害.
3节食导致新陈代谢变慢会更胖的，还有会影响长高。
毅力和恒心是减肥成功秘诀。饮食上减少热量摄入，少食可不是不食
我建议是要你多运动。少吃零食消夜。相信很快能减掉，还有减肥是需要一定毅力的！如果减下来又不运动。相信你反弹会很快。除非坚持1年以上。不然反弹是可怕的！
有些是参考别人的。还有些是被我已经修改好了的。希望能帮到你！
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