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清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。
专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。 蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。
其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。
晚餐吃什么最有营养的？？
早餐：
一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：
1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
中心保健食品维
2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
营养点评：
粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用；
大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素b含量，在各种豆类中名列首位；
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蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；
脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素a、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：
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通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量。
餐单示例：
1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）
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营养点评：
l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；
l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；
l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；
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l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
晚餐：
一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：
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1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）
2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）
营养点评：
l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有dha、epa，均能维护脑细胞的正常机能。
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l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
餐间小点：
芝麻饼干（1~2块）；
阿胶贡枣（6~8个）；
蜂蜜核桃仁（3个）；
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香蕉（1根）；
草莓（150克）
以上所列食物任选2项。
营养点评：
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l 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用；
l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力；
l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液；
l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素c和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感；
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l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定
晚餐最好吃什么
楼主你好！ 补充一下！， 水果和蔬菜含量最多的还是维生素和水分，其中淀粉含量很少，类似于薯类这样的蔬菜其中含淀粉相对多些，所以多吃绿叶蔬类是不会发胖的，，，，水果中即使含糖量较多，那也是天然的蔗糖不是会令人发胖的那种砂糖成分 大部分水果主要含有维生素、无机盐、微量元素以及碳水化合物。 蔬菜类主要的营养成分是维生素、糖类以及膳食纤维，植物激素在幼嫩带芽的蔬菜中含量最为丰富。蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种和部位不同，所含的营养成分也有所不同。 蔬菜和水果中所含的碳水化合物是于物质的主要成分，其中包括单糖、双糖、淀粉、纤维素和果胶物质等。 有些蔬菜所含的碳水化合物主要为淀粉，如各种芋类、薯类、豆类及藕等。
马铃薯的淀粉含量24%。薯类在某些地区膳食中占有较大的比重，是热能的重要来源。 我罗列几个建议，希望可以带给你些启发~~ 在晚餐时喝八宝粥。自己煮，准备用红枣，山楂，桂圆这些材料。还吃一些清淡的凉拌菜。 晚餐喝全脂酸奶，还有藕粉 鸡蛋和豆制品，蔬菜（买那种类似于生菜的菜可以生吃的，或者做炖菜） 晚上回来只能喝点粥吃点蔬菜，尽量不要吃零食。办公室备一点水果和奶类，中午工作太晚的时候也吃一点。如果经常饿着，基础代谢会降低的。 零食一律不吃，每餐都要有足够的蔬菜，而且每餐有鱼肉（低脂的）或蛋奶/豆制品。 晚上不吃米饭改喝不加糖的八宝粥或豆粥。运动照这样就行，平日注意多走路即可。 建议晚上吃粥。紫米粥、豆粥、肉末粥、鱼片粥、皮蛋瘦肉粥之类均可。
偶尔有饭局没关系，只要不油腻的菜就可以吃，关键是餐桌上控制到七八成饱就好。回家正好也补一补，让家人多给你炖汤、做清蒸白煮清炖的菜，鱼肉均可。去掉浮油吃，热量不高，没问题的。菜肴就多吃青菜、蘑菇、胡萝卜等，既能增加营养也不会胖。 晚餐可以增加蔬菜的量，少油的肉和鱼也可以增加一点。其实减肥时要减少的是油、糖和淀粉，蛋白质可以适量吃的。 只吃一餐更容易胖。如果要减肥，最好是早点起来，吃早饭，每一餐后都有点活动。 晚上注意吃六七成饱就行，多吃蔬菜，鱼肉类少油，减一半主食。坚持下去，必有成效的。 肉类和淀粉吃是正常情况。淀粉类主食并非不含蛋白质，所以你不可能单独吃淀粉的。 晚餐可以吃水果+酸奶 还有晚上不管吃什么都要七分饱，七分饱就是说，你平日觉得吃完了很舒服很满意的数量打七折，没有非常满足但也不觉得饿。
不是说你撑得难受的数量打七折。 晚餐最好能喝杂粮粥或豆粥。蔬菜大量吃不妨。油腻菜肴不吃，少油的鱼肉蛋仍可以吃。 吃晚餐的时间晚餐在睡前4小时吃即可。 晚上一点蛋白质没有，肯定会营养不良的。最少要增加一杯奶或豆浆。 晚上有时候吃全麦面包，有时候就吃点素菜，如果吃一碗粥加上素菜更好。 香蕉热量高。苹果桔子梨荔枝猕猴桃，什么都行，就是香蕉差点。圣女果是蔬菜，小番茄。蔬菜热量比水果低。 同样体积下，馒头热量略高于米饭，所有的主食都含有不少热量，但是比饼干、面包、甜食、花生、瓜子、巧克力之类要低得多呢。主食是我们每天必须吃的，最少要吃三两。你不吃它，大脑就得不到葡萄糖，记忆力下降，脾气也会变坏的。 低热量不是一切。
白开水没有热量，你能靠它活下去么？你要做的事情是在提供充足营养的前提下降低热量。所以那些高营养而热量相对低的食品才是好的。比如牛奶，酸奶，豆浆，青菜，蘑菇，等等 晚上吃蔬菜要加上1小勺香油，以便吸收其中的胡萝卜素。牛奶不要睡前喝，而要睡前2-3小时喝。 其实，也不一定非要计较不吃含淀粉的食物啊，多少摄取一点对身体也是有好处的，而且我建议你除了饮食方面，你还可以在晚上多做些简单易行的动作来减肥，比如跳绳，慢跑，看电视的时候做些伸展拉伸动作等等
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