[立定跳远提高方法]掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前...+阅读
1、身体基础训练
（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。
（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练
（1）把发展专项速度训练放在首要位置。
（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练
（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。二、训练阶段的划分从2001年9月20日开始，到2002年3月31日，共近六个月的训练时间。 将近六个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。
三、各阶段的训练目标
1、身体一般训练期（准备期）：自9月下旬至10月底，共七周时间，主要训练目标为：
（1）身体基本活动能力和一般体能训练。
（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（3）立定三级跳远基本动作训练。
（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。
（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、 体能强化训练期（冬训期）：自11月中旬至2002年2月初（2月12日春节），共十二周时间，主要训练目标为：
（1）强化体能训练，注重专项体能训练。
（2）立定三级跳远基本动作强化训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。
运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。
3、 体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）：自2002年2月中旬至3月底，共六周时间，主要训练目标为：
（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。
（2）立定三级跳远竞赛训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。
运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）
1、身体一般训练期（准备期）建议结合100米训练同时进行。 选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。
（1）徒手类：在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。
立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。沙坑原地纵跳（50~60次*4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm*6~8次*4~6组）；原地或助跑摸高练习。 单足跳（左右退，30m~50m*2~4组），蛙跳（5~6级*4~6组）、多级跳（8~10级*4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm*4组）；侧身交叉步跑（50m~60m*2组），摸线跑（3米，十字线*4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m*2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆*2~4组）。
（2）器械类：跳绳（单摇与双飞，1分钟*4~6组）；移动中接球（1分钟*4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次*4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%,4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次*5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%,4~6组，每组12~15步，跨大步子）。
2、体能强化训练期（冬训期）建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。
（1）徒手类：在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。 单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm*6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级*4~6组，坡度以15度为宜）单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m*5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级*6~8组）。
原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线*4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m*2~4组）。
（2）器械类：负重跳绳（单摇与双飞，1分钟*4~6组），移动中接球（1分钟*5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次*4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。 负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%,6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%,6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%,6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%,4~6组，每组12~15步，跨大步子）。
跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）。
3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟。
（1）徒手类：上坡、下坡立定跨步跳（5~6级*4~6组，坡度15度为宜）。 跳深（落地后立即向...
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