[什么常见食用油能代替黄油]除传统的花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油外，可以用棕榈油、橄榄油、红花籽油、米糠油、杏仁油代替黄油。 不推荐用山茶油、橄榄油和核桃油这些含高不饱和脂肪酸的油脂来替代...+阅读
导读：黄油是牛奶提炼出来的，富含丰富的氨基酸，蛋白质，还富含维生素A等各种维生素和矿物质，可以为身体的发育和骨骼的发育补充大量营养。但是由于黄油大部分为饱和脂肪酸和胆固醇，所以被认为是造成健康问题的食品之一，尤其是心血管疾病。那么，大家或许会困惑，黄油到底属不属于健康食物呢？ 最近的研究和专家们都发现，黄油又回到了餐桌上。尽管这个新闻让人比较难相信，尤其是在近几年健康饮食对黄油的否定，但是这是真的。 那么，吃多少的黄油是对身体有益的？黄油真的比橄榄油要好吗？在这里，专家们对黄油的在健康饮食中所占的比例和摄入量做出了研究。 对黄油的重新思考 在20年代和30年代的时候，大量的针对妇女和儿童的营养研究将黄油吹捧为对婴儿和儿童有益的保健食品。
从20世纪60年代开始，美国心脏协会（American Heart Association）建议在饮食中削减饱和脂肪的摄入量，因为饱和脂肪会导致心脏疾病。然后在 1980 年，美国农业部发布了第一版的《饮食指南》中也建议削减对饱和脂肪、 总脂肪和胆固醇的摄入。 在《胖子的惊喜：为什么黄油、肉类和奶酪属于健康饮食中》一书中，作者Nina Teicholz提到：“这个理念已经成为我国的营养政策核心长达半个多世纪。研究结果已经被推翻，尽管比这更好的证据表明，饱和脂肪会造成心脏病。” 2010年发表在《美国临床营养学》杂志上的一篇Meta分析报告称，发现了不饱和脂肪的饮食和冠状动脉心脏病、 中风或心血管疾病之间的联系。 在今年 3 月，在《内科年鉴 》 杂志上的另一个 meta 分析得出了同样的结论：没有足够的证据能够支持建议限制饱和脂肪可以预防心脏疾病的指导方针。
另外，作者还指出增加多不饱和脂肪ω 3 和 ω-6 脂肪酸的摄入量，并不会带来任何帮助。 尽管如此，莉比·米尔斯（Libby Mills）表示，黄油中的脂肪有助于我们吸收和利用饮食中的维生素。她是美国的一名注册营养师营养师，也是营养学与营养学院的发言人。所以说，在西兰花中添加一小块的黄油，可以帮助维生素的吸收，是健康饮食的选择。黄油富含铜，铜是人体健康不可缺少的微量营养素，对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑子和肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。 奶油里亦含有共轭亚油酸 （CLA），因此一些研究表明，适当地食用黄油可以降低女人患结肠癌和乳癌的风险。然而，共轭亚油酸对胆固醇也会产生的影响。它会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），它还可能降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。
黄油含有维生素A、维生素E、维生素D 和维生素K，这些都是储存在体内的脂溶性维生素。然而，如果你想要将黄油当成这些维生素的来源，那么你必须食用大量的黄油才行。黄油营养是奶制品之首，主要成分是脂肪，其含量远高于奶油，其含量在90%左右，剩下的主要是水分、胆固醇，还含有多种脂溶性维生素，基本不含蛋白质。 更重要的是，饱和脂肪对胆固醇的影响是众所周知的。＂虽然饱和脂肪会略微提高高密度脂蛋白胆固醇 （HDL），但是它也会引起更大程度低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的升高，＂米尔斯如是说。 黄油VS碳水化合物 在《Eat Bacon, Don't Jog: Get Strong. Get Lean. No Bullshit》一书中，作者格兰特·彼得森（Grant Petersen）认为，黄油与高胆固醇、肥胖、动脉阻塞以及动脉粥样硬化有关，这种说法是真的。
但这些健康问题实际上是由食用过多的碳水化合物导致血糖水平和胰岛素升高而造成的。 彼得森还说：“就因为黄油看上去好像并不是富含很多营养，所以大部分的健康问题都归咎于黄油。事实上，在大多数的情况下，黄油只是一种碳水化合物。” 我们一直引导消费者相信，饱和脂肪与动脉栓塞是没有直接关系的。相反，高水平的胰岛素和肝脏中的高甘油三酯（一种脂肪） 水平才是导致动脉栓塞的关键因素。 当胰岛素在血液中高速循环的时候，你无法消耗身体内的脂肪，所以热量被储藏在甘油三酯的脂肪细胞中。然后甘油三酯进入动脉，导致阻塞动脉。血液测试可以检测出甘油三酯水平和胰岛素水平。 彼得森说：“黄油是健康的脂肪，这种说法听起来可能有些离谱，因为在过去几十年我们都被告知，黄油是不健康的脂肪。
但是，不饱和脂肪是不健康的脂肪，因为它会降低你血液中胰岛素的水平。” 食用多少黄油是最好的？ 橄榄油、鳄梨油、坚果、植物种子中的单不饱和葵花籽油、鱼类脂肪中的多不饱和脂肪都被认为是有利于心脏健康的脂肪，应当列入我们的饮食习惯中。事实上，哈佛大学公共卫生学院最近一项研究发现，饮食习惯中如果用5%的饱和脂肪来源代替多不饱和脂肪的来源，可以降低9%患心脏疾病的风险。 然而，Teicholz 认为这些脂肪并不比黄油中的饱和脂肪健康。另外，植物油可以更糟，因为他们加热时会产生有毒的化学物质。 美国农业部膳食指南（USDA Dietary Guidelines）建议每天摄入的饱和脂肪要少于10%，而美国心脏协会的建议摄入量则是5%- 6%之间。 更重要的是，在即将发布的 2015 年新的膳食指南方针中，美国农业部饮食准则咨询委员会正在考虑进一步降低饱和脂肪...
吃花生米会发胖么
花生重新受到喜爱，主要在于科研人员已经证实：花生是一种健康食品。一方面，美国联邦政府出版的膳食指南告知老百姓，花生所含脂肪的绝大部分都是不饱和脂肪酸，并且不含胆固醇。这种脂肪酸不仅不会像饱和脂肪一样堵塞动脉，反而有“动脉清道夫”的美誉，可以显著降低总胆固醇和有害胆固醇含量，对心血管疾病有很好的预防作用。
另外，花生富含的叶酸、膳食纤维、精氨酸等，也都能对心脏起到保护作用。美国宾夕法尼亚大学的著名营养学教授派尼博士经过实验证明：食用橄榄油可使心血管疾病发生的概率降低25%，食用花生油及花生制品可降低21%，二者相差并不太远。因此，美国心脏学会大力提倡居民食用花生油，相对价格比较高的橄榄油来说，前者更受到消费者的欢迎。此外，哈佛大学的研究也表明，如果每天吃半匙花生酱或者一匙花生，可以把罹患2型糖尿病的风险降低21%—27%。
对于很多人都关心的“吃花生会不会发胖”的问题，专家们解释说：花生对肥胖的威胁并不大，如果适量食用，还能起到减肥的功效。因为它属于高热量、高蛋白、高纤维食物，可以增加饱腹感，也就是通常所说的“比较抗饿”。据研究，花生引起的饱腹感是其他高碳水化合物食物的5倍，吃花生后就可以相对减少对其他食品的需要，降低身体总热量的汲取，从而达到减肥效果！
水果可以当饭吃吗
在我们的膳食中，水果的确占有重要地位。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天最好吃100克—200克的水果；美国2005年发布的“膳食指南”中，则建议大家每天摄入水果454克以上，这样才有利于人们的健康和疾病的预防。 吃水果有利于健康，但不等于要健康，光吃水果就可以。身体健康需要全面的营养物质来保障。水果中的确含有非常丰富的营养成分，比如碳水化合物、维生素和矿物质，还有有益于人体健康的生物活性物质，像类胡萝卜素、生物类黄酮、花青素和前花青素、有机酸等。可是，人体所需要的另外一些营养素，如生命必需的蛋白质，在水果中的含量却很低。一个人如果不吃肉或豆制品，想完全通过水果摄取每天所需要的蛋白质，那至少要吃9000克，也就是18斤以上的水果，才能满足身体的需要。
同时，水果中的非血红素铁难以被人体利用，长期用水果当正餐，肯定会引起蛋白质和铁的摄入不足，从而引起贫血、免疫功能降低等现象，因为减肥而损害健康得不偿失。 因此，尽管是在炎热的夏日，主食的摄入还是必需的；蛋白质含量高的鱼、肉、鸡蛋也要适当补充；蔬菜的摄入量应该多于水果。这些食物相互搭配，才能带给我们充足、全面的营养。
如何看待 2015美国居民膳食指南取消了对脂肪摄入量的限制
Q：取消脂肪摄入量限制意味着我可以无限制吃肉（含脂肪较高的食物）了吗？ A：当然不是。取消脂肪摄入量不代表取消饱和脂肪的摄入，更不代表不限制一天的总热量，它只是说可以在保证脂肪类型及比例合理的前提下可以提高其一天的热量占比（比如由之前的30%变成40%，但总热量不能变）。 Q：什么叫做“保证脂肪类型及比例合理”的前提下？ A：先说脂肪类型。根据脂肪的饱和程度可以分为饱和脂肪和不饱和脂肪两种，而不饱和脂肪又根据其不饱和键的个数分为多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸又可分为ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸（如下图）。不同脂肪合理的比例为： ①饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸=1:1:1 ②ω-6脂肪酸：ω-3脂肪酸=4~6:1 Q：针对这条改动我们需要在饮食上注意什么呢？ A：建议大家应将营养建议的重点放在优化膳食脂肪的类型上。
比如减少饱和脂肪的摄入（一些红肉、加工肉、蛋糕等）；增加不饱和脂肪酸尤其是ω-3脂肪酸的摄入（比如深海鱼类、坚果类、亚麻籽油等）；摄入更多的蔬菜、水果、全谷食物、海产品、豆类和奶制品，并减少含糖食物或饮料以及细粮的摄入。 ...
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