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挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸，两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。【在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。】 开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收。 慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸。 这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。 保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。 在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。 当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。【抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒服的那个点，就不需再向前了。】 现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双... 挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸，两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。【在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。】
开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收。
慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸。
这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。
保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。
在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。
当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。【抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒服的那个点，就不需再向前了。】
现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。在做瑜伽姿锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。
低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。闭上双眼，将注意力集中到两眉之间的点上。放松保持这个姿势，并数1-10。【开始时，你的头可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地，耐心地练习这个姿势，你的头部很快就能舒适地靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。】
慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺身子坐着。
放松20秒钟，再做此式2次。
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