[蹲踞式跳远教案]蹲距式跳远是跳远技术中比较容易掌握的一种 其技术要领是人体单脚起跳腾空后，上体保持正直、摆动腿的大腿部分继续向上摆动，留在体后的起跳腿开始屈膝前摆，这样，逐步靠拢摆动腿，...+阅读

立定跳远的练习方法与负荷

•1、蹲跳起------发展腿部与踝关节力量

• 负荷------15—20次/组；每次3—4组

2、单脚交换跳----腿部、脚掌踝关节力量

负荷----限时（60秒）限次（30—50）

限距（20—30米）每次2—3组

3、蛙跳----大腿与髋关节的力量；

负荷----5—10次；每次3---4组

4、跳台阶----腿与踝关节力量；

负荷----20—30个，每次3—4组

立定跳远的注意事项

•（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、

土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

•（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可

能增加重复次数。

•（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关

关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

动作要点

•两脚开立于起跳线后，经过两臂预摆（也有做好臂后

下举的静止姿势），配合两脚屈膝蹬伸，向前上方跳出，

收腿向前落地，屈膝缓冲

易范错误动作和纠正方法（一）

错误动作：摆臂与蹬地配合不协调

•原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在时间上不一致

纠正方法：放松、不用全力的跳。特别注意摆臂与腿蹬伸配合

易范错误动作和纠正方法（二）

•错误动作：跳得太低

•原因：1、蹬地角太小

• 2、上体太直或摆臂不充分

•纠正方法：1、向下后蹬地（起跳角接近 45度）

• 2、准备时膝稍前移，上体前倾

易范错误动作和纠正方法（三）

•错误动作：落地点偏左或右

•原因：两脚用力有大小或摆臂方向不正

•纠正方法：两脚用力一致，向正前方摆臂

易范错误动作和纠正方法（四）

•垫步跳；纠正方法；双脚夹物跳：

•腾空高度不够；方法：1、收腹屈腿跳，

• 2、双脚连续越障碍

•落地两脚一前一后；

•方法 1、抱膝跳；2、双脚连续越低障碍

• 3、双脚有意识踩标志物的较近距离立定跳远练习；

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