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一日三餐怎样做到粗细搭配

01月17日 编辑 39baobao.com

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《中国居民膳食指南》第一条提出:“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。谷类食物是我国传统膳食的主体,是最好的基础食物,也是平衡膳食的基本保证。以谷类为主的膳食可以提供充足的能量,避免摄入过多含高能量、高脂肪的动物性食物,有利于预防某些营养相关慢性病。鉴于2002年“中国居民营养与健康状况调查”结果显示:我国城乡居民的膳食营养状况虽然明显改善,但有些慢性病如高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖也有增加,而且还在继续增多,已成为威胁居民健康的严重问题,所以“中国居民膳食指南”专家委员会对原指南进行了修改,在食物多样、谷类为主的基础上又提出粗细搭配。

粗细搭配有两层意思,一是要多吃一些粗粮,如玉米、小米、杂豆、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等等,二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维、B族维生素和矿物质比口感好的精米白面多,而这些成分也正是人体容易缺乏的。

近年的研究表明,进食粗杂粮后血糖变化小,它可以减慢淀粉的吸收和利用,可以降低血糖,有利于糖尿病人血糖的控制;也有助于降低患缺血性中风的危险。由于粗粮含有较多膳食纤维,它能吸水增加粪便体积,促进肠蠕动,防止便秘,防治痔疮;还可以增加饱腹感,对减肥有利;且能降低血清胆固醇,预防高脂血症、冠心病及胆石症。研究资料还证明膳食纤维可以粘着和稀释致癌物,缩短致癌物在肠道的存留时间,减少癌症的发生。

《中国居民膳食指南》中建议:每人每天最好能吃50克(1两)以上的粗粮,老年人容易便秘,患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险性增加,每日可吃到100克(2两),但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些。两岁以下的幼儿食物还是要细软,尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗制食物。肥胖及有“三高”症者还应适当多吃些粗粮。

在日常膳食安排中怎样做到粗细搭配呢?可以适当选择全谷、全麦食物,如早餐吃全麦面包、e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333332643831玉米面包,或燕麦片、豆浆;每日在主食中以部分粗粮替代细粮,如吃糙米饭,白面、玉米面、小米面混合馒头,玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等。对于儿童,粗粮不宜做为主食,可做为副食搭配,如小米粥、红小豆粥、玉米面粥、小金银卷等。零食也可吃全麦饼干、煮玉米或粗粮制成的糕点等。总之粗粮虽口感差些,但只要精工细作,同样能制成多种多样诱人的美味食品。

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