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适合男性的哑铃锻炼法

09月20日 编辑 39baobao.com

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这是一套简单易学、很适合在家中练习的男子哑铃锻炼法。此套动作既可连续做,也能分开练。初练时用2公斤重的哑铃即可,待力量增强后再渐次递增。每个动作最好重复12次左右,做3组,组间可休息1分钟。呼吸方式取自然呼吸,与动作相协调,切忌屏气。在运动量的掌握上因人而异,中青年可根据自己的体质适当增加,而年龄大或体弱者应酌情减小。

1.双臂屈伸

两脚开立同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向前。双臂轮流屈伸,然后循原路还原。

此动作主要锻炼肱二头肌。

2.直立推举

两脚开立同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向前。两臂同时屈肘置哑铃于肩上,再向上伸直双臂,然后循原路还原。

此动作主要锻炼肱二头肌和三角肌。

3.颈后屈伸

两脚开立同肩宽,两手握铃于颈后,拳心向下。上臂不动,前臂上举伸直于头上,然后循原路还原。此练习也可取坐姿。

此动作主要锻炼肱三头肌。

4.耸肩提铃

两脚开立同肩宽,两手握铃自然下垂。用力向上耸肩,然后循原路还原。

此动作主要锻炼肩带肌。

5.前举扩胸

两脚开立同肩宽,双臂握铃前平举,拳心相对。直臂沿水平后展至侧平举,然后循原路还原。

此动作主要锻炼胸大肌。

6.侧平举

两脚开立同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向内。两臂同时直臂向上成侧平举,拳心向下,然后循原路还原。

此动作主要锻炼三角肌。

7.屈体侧举

两脚开立比肩宽,上体前屈与地面平行,两臂下垂握铃,拳心相对。两臂同时向上成侧平举,拳心向下,然后循原路还原。此动作也可俯坐练习。

此动作主要锻炼三角肌。

8单手提铃

两脚开立同肩宽,一手撑凳面,一手握铃自然下垂。向上提铃至胸前,然后循原路还原。两手交替做。

此动作主要锻炼背阔肌。

9.仰卧飞鸟

仰卧在长凳上,两脚掌平踏地上,双手握铃上举。两臂缓慢向两侧屈肘下落,状如飞鸟,然后循原路还原。

此动作主要锻炼胸大肌。

10.前屈后伸

两脚开立比肩宽,两手握铃,直臂上举。上体前屈,两手经腿间尽量后伸,然后循原路还原。

此动作主要锻炼背阔肌。

11.下蹲起立

两脚开立同肩宽,两手握铃于肩上。先下蹲,再起立。整个动作要挺胸紧腰,切勿弓背。

此动作主要锻炼股四头肌。

12.半蹲转体

两脚开立同肩宽,上体左转,手握哑铃前平举,拳心相对。两臂经下向右摆动的同时半蹲,再伸直双腿,上体右转,两臂成平举。两侧交替做。

此动作主要锻炼股四头肌、腹外斜肌和肩带肌。

13.上体回环

两脚开立同肩宽,两手握铃上举。上体先向左再向右做回环运动。

此动作主要锻炼腰背肌和提高脊柱灵活性。

或许您有这样的疑问:这些动作都是练块的呀?确实如此。因为肌肉锻炼本身就兼具健美、健身双重作用,关键看您怎么掌握了。想健美,大重量、少次数、集中刺激一个部位,隔天练一次;要只想活动一下,不在乎块不块的,那也容易,拿着轻一点的哑铃,把上述动作按上肢、下肢、躯干、全身的顺序连贯起来完成,就能舒活筋骨,刺激脏腑,消除疲劳。当然,无论是健美还是健身,都得落在“坚持”这两儿字上。

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