[让小腹长出巧克力　发达腹肌锻炼法]腹部肌群不仅是内脏器官的坚强卫士，也是表现人体健美的关键部位。健美比赛的七个规定动作中，就专有一个展示腹肌的动作，而对于大腹便便的人来说，发达腹肌和减少腰腹部脂肪，则有着...+阅读

所谓塑料桶，就是带把的色拉油空桶，里面装上清水即可。装多少水视体力而定，重量一般不超过5公斤。

1．两脚开立同肩宽，挺胸收腹，两手提桶。缓慢下蹲，同时提起脚跟，用前脚掌着地(图403)；然后慢速还原。

此动作可增强大腿肌群、小腿后部肌群和踝关节。

2．左手提桶，左脚放在椅子上(图404)。右脚蹬地站到椅上，还原。两腿交替做相同动作。

此动作可增强大腿肌群和踝关节。

3．两手提桶，左腿前跨一大步成弓箭步。直体下压，右腿伸直（图405），还原。两腿交替做相同动作。

此动作可增强腿部肌群和韧带。

4．右手提桶，左手扶撑椅背或其它固定物，左脚前脚掌站在厚木板边缘，右腿屈膝抬起（图406）。左脚尽力提踵，静止片刻，再缓慢下落至最低处。两脚交替进行。

此动作可增强小腿后部肌群。

5．仰卧长凳上，两手提桶置于肩上（图407）。将桶放到头后地上，慢速还原。

此动作可增强臂部和肩部肌群。

6．并腿直立，两手各提水桶于体侧。双肩尽力上耸（图408），至最高处静止片刻，慢速还原。

此动作可增强肩部肌群。

7．并腿直立，上体前屈，两手自然下垂提桶。两臂屈肘，向上提桶于腹前(图409)，慢速还原。

此动作可增强背部肌群。

8．并腿直立，上体前屈，两手自然下垂提桶。用力向上提肩(图410)，慢速还原。

此动作可增强肩部肌群。

9．坐在椅上，上体前倾，前臂置于大腿上，两手握住横穿桶把的棍子，拳心朝前。用力向上翻腕至拳心朝内（图411），慢速还原。

此动作可增强前臂肌群，提高腕力。

10．两脚开立同肩宽，右手提桶，左手放在头顶上。上体尽力右侧屈(图412)，慢速还原。两侧交替做。

此动作可增强腰部肌群，提高腰部的柔韧性和灵活性。

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