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沙袋可用细帆布、旧布袋或旧长裤制作，里面装入洗净晒干的沙子，最后用绳子将两头扎紧即成。沙袋的重量一般以10~15公斤为宜，可根据自己的需要或增或减。开始练的时候轻一些，以后随力量增大再逐渐加重。每个动作的练习次数最好掌握在8~lO次之间。这套沙袋锻炼法共8个动作，每次全都练也行，挑几个练也可，但要记住，不论怎么练，务必持之以恒，才能见效果。

1．两脚开立同肩宽，双手直臂持沙袋于体前，虎口向外。屈臂将沙袋举至胸前。

2．两脚开立同肩宽，双手持沙袋于颈后肩上。向上推举沙袋至头上。

3．两脚开立同肩宽，双手直臂持沙袋于体前，虎口向内。屈臂将沙袋提至胸前。

4．两脚开立宽于肩，双手持沙袋于颈后肩上。上体前屈。

5．两脚开立同肩宽，双手持沙袋于颈后肩上。两脚不动，上体先向左转，还原后再向右转。

6．两脚开立窄于肩，双手持沙袋于颈后肩上。尽力向上提踵。

7．两脚开立一大步，双手持沙袋于颈后肩上。先向左转成左弓步，髋部下压数次；还原后，再向右转成右弓步，髋部下压数次。

8．两脚开立窄于肩，双手持沙袋子颈后肩上。屈膝下蹲，然后尽力向上跳起。

沙袋的锻炼方法还有很多，像肩扛沙袋左右屈体、肩扛沙袋跨步走、沙袋置于两腿间再上摆至头上、抛接沙袋等等。

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