[求一个健身计划]按你一周去三次算，分a、b、c三天，给你个初步计划： 每次运动前跑步机热身5~8分钟，身上微微出汗为准。做每个动作都要标准，宁轻勿假。动作的名称你可能对不上号，那么上网查查，或在健...+阅读
估计你是想增肌...这个计划我在这里发了很多次了，初期器械训练可以使用把身体分为腿、胸、背、肩、腹、臂几个大肌群，每个肌群做一个动作，练2-3组的计划（这是某健美冠军推荐的，不是我写的）具体计划是这样 部位 动作 组数 次数 腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次 胸 哑铃卧推 2-3组 12次 背 高位下拉 2-3组 12次 肩 哑铃推举 2-3组 12次 臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次 三头肌下压 2-3组 12次 腹 仰卧起坐 2-3组 25-30次记得这个计划一定要隔天才能再次进行，因为同肌肉锻炼后需要恢复48小时才能再次进行锻炼！！这个计划可以使用3-6周，如果你觉得这个计划已经不能满足你的身体了，就可以进行下一步的分化训练法了...这个计划只是一个打基础的计划，可以增加全身的力量和肌肉... 然后是饮食，胖子减肥很容易，但瘦人想增肌比较困难...一定要多吃高蛋白的食物，比如牛肉、鱼、鸡胸肉、等等高蛋白的食物。
再配合吃一点维生素B族可以帮助营养吸收，如果有条件可以买点蛋白粉喝，初期的时候不需要那么多种类营养品，只喝蛋白粉就可以了。而且我觉得你的情况要少做有氧（就是跑步自行车等等），因为有氧运动会使肌肉部分流失。反正健身贵在坚持，坚持下来，你一定会成为形男，并且不用担心什么肌肉块变的巨大，因为那不是普通人能做到的，因为那需要巨大时间和金钱。普通人只比较接近RAIN的样子。祝你早日成功。...
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初级训练计划 （是指初学者半年内的计划） 按照你的要求，此计划以上半身为主，同时保持一定得腿部肌肉锻炼。另外，最好隔一天练一次，因为肌肉在锻炼后需要48小时的恢复及生长时间。
（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。
（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下： 星期一 星期三 星期五 （周六和周日，可根据自己情况做一些调整和侧重训练。） 1）徒手热身操5~10分钟 1）准备活动 1）准备活动 2）胸肌：平卧推（12RM/10）*4 2）二头肌：弯举（12RM/10）*3 2）肩部：侧平举（12RM/10）*3 3）胸背肌肉群：引体向上（10-12）*3 3）三头肌“：颈后臂屈伸（12RM/10）*3 3）上胸部：上斜卧推 4）肩部：颈后宽推（12RM/10）*4 4）背部：杠铃划船（12RM/10）*4 4）二头肌：双臂屈伸12~15次*3 5）肩部：俯卧飞鸟（12RM/10）*3 5）肩部：耸肩（12RM/10）*3 5）腕部：腕屈伸（12RM/10）*3 6）背部：硬拉（12RM/10）*4 6）大腿：深蹲（12RM/10）*4 6）闳三头肌：俯卧腿屈伸（12RM/10）*4 7）腰部：负重体侧屈（12RM/10）*3 7）小腿：负重提踵（12RM/10）*3 7）大腿：弓箭步下压（12RM/10）*3 8）腰部：负重转体（12RM/10）*3 8）腹部：仰卧举腿20次*4 8）腹部：仰卧起坐20次*4 9）放松3~5分钟 9）放松整理 9）放松整理 上述各式中，分子指负荷重量；分母指次数；分式后指组数。 同时，请注意蛋白质（牛奶，牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。 祝你早日成为健美男人！...
制定一套锻炼计划
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲...
求瘦人健身房健身计划
作为一名健身教练，我给你的建议是：一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。 二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。 四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。 五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。
生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。 六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢...
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