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先说好，我不是健身教练，我只是以前上学的时候自己系统的锻炼过，所以以下建议仅供参考。 周一锻炼肌肉强度；周二锻炼肌肉耐力；周三休息或者选择前两天没有锻炼到的部位继续锻炼；周四因为周三休息了一天，所以先做做恢复性的锻炼，然后在锻炼强度；周五锻炼强度和耐力；周六锻炼耐力；周日休息。 首先，每次锻炼之前，最好跑上3公里左右热热身，然后活动活动关节，避免受伤。

然后做上肢、下肢、腰、腹部、背部的强度锻炼。假如说：上肢两个动作，下肢两个动作，腰部一个动作，腹部一个动作，背部两个动作，每个动作做不小于10次，所有的动作都做完是一大组，每天最少3大组。每个动作之前最好别停顿，没个大组之间可以休息3-5分钟。 如果你做强度训练是10KG的重量，那么做耐力训练的时候不要低于5KG，并且每个动作的数量加到两倍以上。

具体的动作，你可以去网上搜，一搜一堆。不想采取网上的也可以继续问我。以上就是我给你做的计划。 另外，给几个建议：1.如果你要身体好，不是特别追求肌肉和增胖，没必要做太大的强度，每天保持一定的运动量就可以了。2.如果你是想塑造肌肉，那么建议你买杠铃和哑铃的组合，在去买个能卧推的椅子，这些在淘宝上都有（我没做广告），这样能更好更快的帮你塑造出一身漂亮的肌肉。

3.如果你选1，那么在每次锻炼强度的那天，吃个鸡蛋补充身体的蛋白质，选2就每天都吃一个。小贴士：每次锻炼完1小时左右进餐，效果更好，不过看你的时间安排了。

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