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越来越多的人面临肥胖问题，控制体重不只是为了外表，同样影响你的身体健康如控制胆酷醇，血压和血糖，以及预防一些疾病。当你决定减肥，做一个健康的并且你可以长期坚持的减肥计划是非常必要的。
怎样做减肥计划
步骤/方法
减脂计划。减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食
运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。
有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
例：比如我23岁，最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。
辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。
饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。
可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。
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检验减肥效果的方法。上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。
首先你要穿尽量少的衣服（用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的）照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。
这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。
怎样制定一个适合自己的减肥计划表
1. 不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合
如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。
2. 乐于尝试新的锻炼方式
任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。
3. 找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风
有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是“他们说”。
4. 合理饮食
也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼，但是你得花上整整一天的时间计划饮食，所谓三分练，七分吃就体现在这里，要想有好的体质与身材，记住，饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。
5. 改变不良的生活习惯
控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。
6. 切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼
临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
7. 运动量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感觉在健身房会丢人现眼，要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂，不要过量，一旦过量，效果则反。
8. 找一名小伙伴
健身是一个枯燥的项目，除了自己的兴趣鼓励你坚持，那么剩下的也只有小伙伴们了，他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你，可以在你举不动的时候借你一点力，有一个小伙伴，永远不是件错事。
我想要一份减肥计划表包括饮食运动等方面
一说到减肥，大家首先想到的是运动、少吃。健康减肥的话题里永远少不了运动减肥。但是在这些五花八门的减肥运动中，你选择的是那种呢？我们发现有很多女生在坚持运动后，不仅没有起到理想的减肥效果，反而增加了腿部肌肉，让减肥变得更困难。那么，我们是不是应该寻求一种更健康科学的减肥运动呢？
在这里我推荐一种比较科学健康的减肥运动，那就是原地跑步。下面我具体说一下这种减肥运动。
1。热身5分钟。在进行任何运动之前，一定要进行热身运动，这样会使运动的效果更好。可以借用音乐或者电视，先原地走一分钟然后在慢慢随着音乐动起来。切记在跑步的时候不要用嘴呼吸，尽量用鼻子，这样可以保护气管。慢慢的提高摆臂的频率，使脚的频率也慢慢加快成为快走。这时的手开始在胸前摆动，手要放松，不要握拳，手心向下，摆动的方向与身体垂直。坚持4分钟热身阶段就结束了。这时已经到了跑步的状态，可以开始跑步了。
2。慢跑5分钟。热身运动后开始进入慢跑阶段，双手自然在身体两侧摆动。跟着电视或者音乐有节奏的摆动。一定要放松身体，这样慢跑是很舒适的。还有要将注意力集中在电视或者音乐上，这样就会发现原来并不累。
3。匀速跑步60分钟。在慢跑时，要学会转移自己的注意力，不要讲精力用在跑步上，这样你会发现原本认为很困难的60分钟的运动其实很简单的就可以完成。使你的运动成为一种享受。当然除了要坚持运动外，还要结合饮食，这样才能更好的发挥健康减肥的效果。
原地跑步是一种简单的科学的健康减肥运动，我们在进行这项运动时，一定要摒弃之前对于跑步的错误思想，将跑步演化成一种兴趣，使减肥事半功倍。
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