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减脂肯定是要通过饮食和运动双方面着手的。但是根据您的描述，不仅肚子上有赘肉，然后背部和脖子也很胖。不知道您的体脂测过没有，但是您的体型基数有点大。体型基数大的话运动方面就不能过于激烈，否则的话会容易伤膝盖，因为膝盖的负担太重。目前最好的办法是合理控制饮食，再配合一些轻缓的运动。?遵循高蛋白+低碳水+蔬菜+少量水果的饮食原则。
⒈您的饭量可能有点大，控制饮食或许有点痛苦，但是这不是饿肚子，而是通过营养搭配，起到减重减脂的目的。
⒉不管一天吃几顿饭，要保证每一餐都要遵循上面的原则，忌高热量饮食！
具体搭配：
高蛋白的选择 从/牛奶/酸奶/豆浆/鸡胸肉/牛肉/鱼肉/豆制品中选取。低碳水的选择 米面都能吃，但是也要和粗粮搭配着吃，如果肠胃好的话粗粮可以多吃一些，减少细粮摄入。饮食中如果有红薯/玉米/土豆/莲藕/栗子/紫薯/山药/南瓜，就相对减少主食的摄入，因为这些也都是主食类的。高热量饮食 零食/点心/油炸/烤肉/各种饮料，不吃，少吃！如果体脂过高就减少跑跳类的运动，改成快走和游泳等对膝盖伤害小的有氧运动。每次运动30分钟 60分钟。一周三次到五次。
腹部脂肪是最顽固最难减，最容易堆积的，你错误的生活习惯与减肥方式才是你存储脂肪的原罪。吃对5种食材：
1，多吃可溶性纤维；可溶性纤维有助于降低腹部脂肪。可溶性纤维可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。含可溶性纤维丰富的食物包括：燕麦、大麦、豆类及果胶含量高的水果，如苹果、葡萄、杏、黑莓等。可溶性纤维有助于减缓食物通过你的消化系统，帮助你感到饱胀而促进减肥，所以你会吃得更少。最好的可溶性纤维是燕麦。
2，吃高蛋白饮食；蛋白质是控制体重的一种非常重要的营养素。高蛋白摄入会增加饱腹激素PYY的释放，从而降低食欲并促进饱腹感。蛋白质也会提高你的新陈代谢率，并帮助你在减肥过程中保持肌肉质量。吃更多蛋白质的人往往比吃低蛋白质饮食的人腹部脂肪少很多。如果你想在腰围上减去一些额外的脂肪，一定要在每顿饭中包含好的蛋白质来源，如肉、鱼、蛋、奶制品、乳清蛋白或豆类。
3，吃海鱼； -3脂肪酸是人类必需的营养，但人的体内不能自身合成，必须从食物中获得。海鱼包括鲑鱼、鲱鱼、鳕鱼、鳟鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼以及金枪鱼等富含优质蛋白和 -3脂肪酸， -3脂肪酸可以帮助减少内脏脂肪，改善你的整体健康，保护你远离疾病。鱼油补充剂同样可以显著降低腹部脂肪。 -3脂肪酸还存在与坚果胡桃，菜籽油，橄榄油还有大豆油中，但含热量高，适量摄取。
4，喝绿茶；绿茶含有多酚抗氧化剂，包括一个叫做EGCG儿茶素，儿茶素可以帮助防止细胞损伤和提供其他好处的天然抗氧化剂。绿茶主要活性成分是咖啡因，这是一个已知的兴奋剂。绿茶还具有氨基酸L-茶氨酸。咖啡因和茶氨酸可以产生协同效应，两者的结合可以特别有效的提高大脑功能。绿茶已被证明可以增加脂肪燃烧和提高代谢率并降低你患某些癌症的风险。
5，吃益生菌食品；益生菌是肠道细菌的有益形式，有助于刺激天然的酶和过程，使我们的消化器官功能正常并帮助我们减少腹部脂肪。最好的益生菌食品是酸奶，还包括由发酵的卷心菜做的酸菜和酸黄瓜以及发酵的豆豉和充满了乳酸杆菌和双歧杆菌的味噌汤，还有韩国泡菜。巧克力本身不含有益生菌，但它被认为是一个非常有效的益生菌载体。
运动与减压
有氧运动；有氧运动能锻炼心肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位,也叫心肺运动。有氧运动包括快走，慢跑，骑车，游泳，舞蹈等，有氧运动是提高你的健康和燃烧卡路里的一种有效方法。同时有氧运动对于减少腹部脂肪效果非常好，只要你运动的时间够长，强度够高，频率够快，减少全身脂肪和腰围的尺寸的速度就会很快。
力量训练；力量训练也叫举重训练或阻力训练，力量训练是无氧运动。力量训练可以保持和增加肌肉质量，并帮助减少腹部脂肪。尤其是有氧运动和力量训练结合交叉进行，可以减脂增肌。力量训练在每次锻炼结束后一段时间内，无论睡觉或是坐着休息，体内仍然在燃烧卡路里热量。力量训练有助于燃烧全身脂肪并生长肌肉，避免腹部脂肪肥大皮肤松弛。
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