[营养,巧吃素食营养不流失]素食有利防病 :素食可分两种，即不含任何动物性食品的素食（又称严格素食）和只排除动物肉体的素食（可称为蛋奶素食）。因此素食基本不含有胆固醇、饱和脂肪酸（奶类除外），因而引起心血...+阅读
素食者的营养
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如果素食作到多样化并满足能量的需要，那么单单来自植物的蛋白就可以提供足够的氨基酸。研究认为，对于健康的人，在吃素的同时不需要补充蛋白，一天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够的氮的保存量和使用量。虽然素食的总蛋白量比肉食低，而且一些植物蛋白的质量较低可能使素食者的蛋白需要量有所提高，但奶蛋素食者和完全素食者的蛋白摄入量看来都是适当的。
植物食品只包含非亚铁血红素的铁，它比亚铁血红素的铁对影响铁吸收的抑制因子和强化因子更敏感。由于人体对来自植物食品的铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。由于素食者和非素食者贫血的发病率是相似的，所以素食者铁存量低在临床上有什么意义还不清楚。素食中维生素C含量较高，可以改善铁的吸收。
虽然植物食品表面的残留土壤会含有维他命B-12，但这并不是素食者可靠的B-12来源。螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B-12是缺乏活性的B-12的类似物，而不是有活性的维生素。虽然奶制品和蛋类含有维生素B-12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B-12水平是低的。建议回避或限制动物食品的素食者使用维生素B-12补充剂或强化食品。
因为维生素B-12的需要量不大，而且它在体内可以储藏和重复利用，所以缺乏维生素B-12的症状会推迟多年出现，因此建议所有的老年素食者补充维生素B-12。
奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。应当注意到，由于总蛋白含量低和碱性强的食物有节约钙的效果，所以完全素食者对钙的需要量可能较低。另外，与吃标准西餐并惯于久坐的人相比，一个人如果吃蛋白和钠含量低的食物，加上有规律地进行负重锻炼，其钙的需要量就可能降低。这些因素加上遗传的影响，可以解释不受钙摄入量影响的骨头健康上的差异。
任何人类愿意废去肉食，这是最好没有的，对于这个素食意见，我极力拥护。
——约翰哈金医科大学麦柯博士（营养权威）
因为完全素食者对钙的需要量尚未确定，而所有妇女患骨质疏松症的危险与钙摄入量不足有关，因此完全素食者应该按医药研究所根据年龄确定量满足钙的需要。许多植物食品中的钙能被人体很好地吸收，在食物中经常包括含钙丰富的食品，那么素食能够提供足够的钙。另外。很多新型素食是经过加钙强化的。只有当素食者的食物不能满足钙的需要时，才需要吃规定的补钙食品。
除非吃加维生素D的强化食品，否则各种食物中的维生素D的供应都不足。由于强化牛奶是维生素D最普通的食物来源，所以完全的素食可能缺维生素D。不过，严格的素食，如豆奶和一些谷类食品也可以用于补充维生素D。另外，研究发现晒太阳是影响维生素D水平的主要因素，只有在晒太阳不足时，饮食中的维生素D来源才重要。研究认为每天让手、臂和脸晒5到15分钟的太阳可以提供足够的维生素D(31)。黑皮肤的人或那些住在北纬地区或多云、多雾地区的人可能需要多晒太阳。使用遮阳物会妨碍维生素D的合成。研究建议：素食者如果晒太阳不足，就应该补充维生素D。这一点对于的老年人尤其重要，他们的维生素D合成效率不太高，同时也可能太阳晒得少。
研究表明：素食者锌的摄入量比非素食者低或与他们相当。大多数研究显示素食者头发、血清和唾液中的锌水平处于正常范围。补偿机制可能帮助素食者适应锌含量低的食物（33）。但是，由于植物的锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐饮食量。
不包括鱼或蛋的食物缺乏长链n-3脂肪酸docosahexanoic acid(DHA)。素食者这种脂肪酸的血脂水平可能比较低，不过不是所以的研究都同意这个判断。尽管转化效率看来不高，而且亚麻酸摄入量高了妨碍转化，但是基本脂肪酸亚麻酸是可以转化为DHA的。还不清楚DHA水平低了有什么影响。不过，研究建议素食者应该吃一些富含亚麻酸的食物。
谁能推荐几种最营养的素食搭配方法
几款最有营养的素食马铃薯[土豆，洋芋]＂的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）热量（千卡）76 硫胺素（毫克）。08 钙（毫克）8 蛋白质（克） 2 核黄素（毫克）。04 镁（毫克）23 脂肪（克） 。 2 烟酸（毫克）1。1 铁（毫克）。8 碳水化合物（克） 16。5 维生素C（毫克）27 锰（毫克）。14 膳食纤维（克） 。7 维生素E（毫克）。34 锌（毫克）。37 维生素A（微克）5 胆固醇（毫克）0 铜（毫克）。 12 胡罗卜素（微克）。8 钾（毫克）342 磷（毫克）40 视黄醇当量（微克）79。8 钠（毫克）2。7 硒（微克）。78 ＂红萝卜＂的营养素含量（指100克可食部食品中的含量） 热量（千卡）20 硫胺素（毫克）。 05 钙（毫克）11 蛋白质（克） 1 核黄素（毫克）。02 镁（毫克）16 脂肪（克） 。
1 烟酸（毫克）。1 铁（毫克）2。8 碳水化合物（克） 3。8 维生素C（毫克）3 锰（毫克）。 06 膳食纤维（克） 。8 维生素E（毫克）1。2 锌（毫克）。69 维生素A（微克）0 胆固醇（毫克）0 铜（毫克）0 胡罗卜素（微克）。5 钾（毫克）110 磷（毫克）26 视黄醇当量（微克）93。 8 钠（毫克）62。7 硒（微克）0＂胡萝卜（红）[金笋，丁香萝卜]＂的营养素含量（指100克可食部食品中的含量） 热量（千卡）37 硫胺素（毫克）。04 钙（毫克）32 蛋白质（克） 1 核黄素（毫克）。 03 镁（毫克）14 脂肪（克） 。2 烟酸（毫克）。6 铁（毫克）1 碳水化合物（克） 7。7 维生素C（毫克）13 锰（毫克）。24 膳食纤维（克） 1。1 维生素E（毫克）。 41 锌（毫克）。23 维生素A（微克）688 胆固醇（毫克）0 铜（毫克）。
08 胡罗卜素（微克）。8 钾（毫克）190 磷（毫克）27 视黄醇当量（微克）89。2 钠（毫克）71。 4 硒（微克）。63 ＂番茄[西红柿]＂的营养素含量（指100克可食部食品中的含量） 热量（千卡）19 硫胺素（毫克）。03 钙（毫克）10 蛋白质（克） 。9 核黄素（毫克）。 03 镁（毫克）9 脂肪（克） 。2 烟酸（毫克）。6 铁（毫克）。4 碳水化合物（克） 3。5 维生素C（毫克）19 锰（毫克）。08 膳食纤维（克） 。5 维生素E（毫克）。 57 锌（毫克）。13 维生素A（微克）92 胆固醇（毫克）0 铜（毫克）。06 胡罗卜素（微克）。5 钾（毫克）163 磷（毫克）23 视黄醇当量（微克）94。4 钠（毫克）5 硒（微克）。 15 ＂黄瓜[胡瓜]＂的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）热量（千卡）15 硫胺素（毫克）。
02 钙（毫克）24 蛋白质（克） 。8 核黄素（毫克）。03 镁（毫克）15 脂肪（克） 。 2 烟酸（毫克）。2 铁（毫克）。5 碳水化合物（克） 2。4 维生素C（毫克）9 锰（毫克）。06 膳食纤维（克） 。5 维生素E（毫克）。49 锌（毫克）。18 维生素A（微克）15 胆固醇（毫克）0 铜（毫克）。 05 胡罗卜素（微克）。3 钾（毫克）102 磷（毫克）24 视黄醇当量（微克）95。8 钠（毫克）4。9 硒（微克）。38 ＂南瓜[倭瓜，番瓜]＂的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）热量（千卡）22 硫胺素（毫克）3 钙（毫克）16 蛋白质（克） 。 70 核黄素（毫克）4 镁（毫克）8 脂肪（克） 。10 烟酸（毫克）。40 铁（毫克）。40 碳水化合物（克） 4。5 维生素C（毫克）8 锰（毫克）8膳食纤维（克） 。
80 维生素E（毫克）。 36 锌（毫克）。14 维生素A（微克）148 胆固醇（毫克）0 铜（毫克）2。30胡罗卜素（微克）。40 钾（毫克）145 磷（毫克）24 视黄醇当量（微克）93。5 钠（毫克）。 80 硒（微克）。46＂菜花[花椰菜]＂的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）热量（千卡）24 硫胺素（毫克）3。00钙（毫克）23 蛋白质（克） 2。10 核黄素（毫克）8。 00 镁（毫克）18 脂肪（克） 。20 烟酸（毫克）。60 铁（毫克）1。10 碳水化合物（克） 3。40 维生素C（毫克）61 锰（毫克）。17 膳食纤维（克） 1。20 维生素E（毫克）。 43 锌（毫克）。38 维生素A（微克）5 胆固醇（毫克）0 铜（毫克）5。00 胡罗卜素（微克）。70 钾（毫克）200 磷（毫克）47 视黄醇当量（微克）92。40 钠（毫克）31。
60 硒（微克）。73＂芹菜（白茎）[旱芹，药芹]＂的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）热量（千卡）14 硫胺素（毫克）10 钙（毫克）48 蛋白质（克） 。80 核黄素（毫克）8。 00 镁（毫克）10 脂肪（克） 。10 烟酸（毫克）。40 铁（毫克）。80 碳水化合物（克） 2。5 维生素C（毫克）12 锰（毫克）。17 膳食纤维（克） 1。40 维生素E（毫克）2。 21 锌（毫克）。46 维生素A（微克）10 胆固醇（毫克）0 铜（毫克）9。00 胡罗卜素（微克）1 钾（毫克）154 磷（毫克）50 视黄醇当量（微克）94。20 钠（毫克）73。 80 硒（微克）。47。
素食营养搭配有哪些技巧
食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量，需要找到一些植物性食品或营养补充品来提供动物性食品中丰富的营养物质。 蛋类和牛奶是最基础的动物性食品，蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡，但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。 对于全素食者应额外补充的营养物质，两位专家均表示，这类人群需要着重补充维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃鱼类和水产品的情况下，可以吃一些增补剂，比如亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。 食素不是“想吃就吃”，饮食搭配有技巧 实际上，食素对人体的消化吸收功能要求更高一些，因为植物性食物中含有可能阻碍人体消化吸收营养物质的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹调处理。在欧美食素人群中，社会经济地位较高的人所占比例较大，他们有较为丰富的营养知识，甚至有自己的私人营养师，也有多种专为素食者开发的营养强化食品，在营养补充方面做得比较到位；相比之下，我国的素食者往往缺乏营养补充的意识和相关知识。所以，素食不是“想吃就吃”的，需要科学地进行饮食搭配来完善营养的摄入。 具体来说一些蔬果、豆类中含有阻碍矿物质吸收的因素，比如，它们当中的植酸、草酸等会和铁元素结合，导致铁元素很难被人体吸收，因此，建议在食用草酸较高的蔬菜（例如菠菜、竹笋等）时先通过水煮过滤掉草酸，还要注意补充维生素C，来促进铁元素的吸收。 谷类中比如白米、面、小米等，缺乏人体所需的赖氨酸蛋白，而豆类中赖氨酸蛋白含量较高，因此谷类和豆类同时食用能够起到氨基酸互补的作用。另外，坚果、油籽当中锌的含量较高，可以多食用一些。 素食不意味着其营养价值高，如果食物中含有大量的油、盐，或食用的精白食物（如米、面等）较多，而五谷杂粮、蔬菜坚果较少，即使只吃素也容易患高血压、心脏病等疾病。 哪些人群不适合只吃素？ 素食者想要做到营养平衡难度很大，而且，并非所有人群都适合食素。以下三类人群不适合全素饮食：
1、儿童与青少年。对于儿童和青少年来说，他们在生长发育过程中需要大量的营养物质，营养状况对他们未来几十年的发育有不可逆转的影响。对此，范志红表示，婴幼儿的消化吸收能力不如成年人，动物性食物中的营养物质较为丰富，容易被儿童利用；同时，有些动物性食物中的成分对婴幼儿有特殊的好处，如蛋类中的多种磷脂成分对神经系统和记忆功能的发育有好处，水产当中的牛磺酸和DHA有益于视力和神经系统的发育等。
2、孕妇。孕妇的健康直接关系到胎儿的生长发育，母体在怀孕期间对蛋白质、各种维生素、钙和微量元素等营养物质的需求大大增加，若要仅从植物性食物中摄取这些营养物质，那么食物的总量就必须大大增加。“人们对植物性食品中矿物质元素的吸收率比对鱼、肉、蛋、奶等动物性营养物质的吸收率低，如果孕妇想食素，就必须要咨询相关专业的医生和营养师，合理搭配饮食并摄取补充剂等。
3、老年人。老年人身体内的蛋白质分解增加，消化能力减弱，但对微量营养素的需求却并没有减少，这时，如果突然从正常饮食转变为全素饮食，非常容易造成蛋白质、维生素和矿物质的缺乏，容易引起肌肉萎缩、贫血等一系列健康问题。如果不是从年轻的时候就有吃素的习惯，并不建议进入老年后选择全素饮食，还是应当适量摄入动物性食品，以保证均衡的营养供应。
四季素食营养搭配
现在我们吃素食的人越来越多了，我们很多人都是比较注重荤素搭配的，但是估计很好有人会注意到其实吃素食也是要注重营养的搭配的，下面我们就给大家说说如何搭配素食能达到更好的营养效果吧。1.食物多样化。粮谷类、蔬菜水果类、薯类、豆类、坚果类各有其营养优势，食物多样化可使各类食物互补，特别是利用蛋白质的互补作用，提高素食的营养价值。2.多选用营养素密度较高的食物。豆类和坚果类的蛋白质、维生素和矿物质丰富，是素食营养的重要来源，应每天食用。粮谷类中除米面外可多选用燕麦、荞麦，其他杂粮也经常食用；多用土豆、红薯、紫薯等薯类代替一部分主食；蔬菜中菌菇类、各类新鲜豆类蛋白质和微量营养素含量均相对较高，深色蔬菜的营养一般高于浅色蔬菜，可多食用此类食物。
3.最好能接受奶和蛋。即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童、孕妇、哺乳的母亲最好不要坚持严格素食。尽量减少动物性食品的摄入，但不必严格限制。这也许更容易坚持，而且更符合营养和健康的需要。4.经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。5.严格的素食者，特别是全素者，建议每天补充一粒含多种维生素和矿物质营养素补充剂，以避免微量营养素的不足。经过合理安排的素食是一种健康饮食，是防治当前发病率越来越高的肥胖及相关慢性病的有效方法。素食者应该掌握合理搭配素食的方法，让素食发挥其促进健康、防治肥胖及其慢性病的作用。...
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