三九宝宝网备孕知识营养

求健身饮食计划

03月01日 编辑 39baobao.com

[夏季健身要注意饮食卫生]夏季天气炎热、气温高、湿度大,在这样的环境下能不能进行健身跑呢?回答是肯定的。“夏练三伏”是人们总结出的一条行之有效的锻炼经验。只有在各种环境条件下进行健身锻炼,才能...+阅读

1、175CM,标准体重应该在70KG,你才55KG??你相当的瘦了。

2、你买了蛋白粉还好了,确实要配合这些东西炼炼。其实你应该先服用增肌粉,让体重增点。然后有一定锻炼基础了再服用蛋白粉。

3、增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼的效果,然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合,就能起到事半功倍的效果了。

另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一个健身计划,也许我有点答非所问,但我做的是给你一个科学的指导方向,是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。

求一份健身计划和饮食计划主要是胸肌腹肌和二头肌本人身高

我在这里给你提供一份健身计划: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。

对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。

特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以...

22岁男生健康饮食健身计划

想要增重首先要做到三点:锻炼,饮食,休息

休息:

每天12点钱必须要睡觉,保证8小时睡眠

饮食:

对于瘦弱的人来说这事重中之重,三餐不能少,每餐保证两碗饭一盘菜,多吃肉蛋奶,如果有条件上午下午加餐,水果,坚果,蛋,实在没空就三餐多吃点。杜绝垃圾食品,每天锻炼后加餐,最好高蛋白食物(重要),请记住,无论是肌肉也好,肥肉也好,根本还是从食物中吸收的,饮食一定要搞好,多摄取蛋白质,你可以下高蛋白食物有哪些

锻炼:

这个就不是一两句话能说的清的了

最基本的每天跑步十分钟热身,然后每天两个部位,每个部位三个动作,每个动作五组,每组十次。自己多查些资料了解身体肌肉,专业名词,身体各个部位训练方法,推荐韦德训练法

人瘦求增肌健身计划和食谱谢谢

每周坚持2~3次全身力量训练,3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。 准备:训练前30~45分钟,吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。

热身:5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为一个循环,重复2-3个循环。如果你觉得强度不够,可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

1.反向箭步蹲&实心球肩上推举:立姿,两脚分开与臀同宽,膝关节稍屈;两手臂弯曲,肘关节向下,两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸,收腹,肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步,两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方,脚掌着地;右腿膝关节几乎触地,脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住,慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住,慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直,右腿还原,换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉:臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

2.跪膝哑铃侧平举:两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上,脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧,掌心向内;躯干保持挺直,腹部收缩,肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时,两肘尽量向上抬起,至与肩关节等高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,此时肘部稍微弯曲保持100-120度角,掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下,如此重复。

目标肌肉:三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸:俯姿,右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上,脚尖着地,左腿伸直后伸,脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩,使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面,右手握哑铃(重约5—8磅),屈肘呈直角,使上臂和肘关节紧贴体侧,掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停,然后以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢地下放还原。如此重复数次,然后换另侧手臂做同样次数,如此为完整的1组。

目标肌肉:肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

4. (单腿)单臂拉力器弯举:面朝低位拉力器站立;左臂稍屈,手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上),右手置于腰部,肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲,脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节,肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停,然后以肱二头肌的张紧力控制住慢,,曼下放还原,如此重复一定的次数,然后换右侧做相同的次数,如此为完整的1组。

目标肌肉:肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等),每种有氧运动15分钟,共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上,每次选择的有氧运动器械尽量不同。

结束:5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。

时间:大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施

以下为关联文档:

健身健身计划和饮食饮食建议起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐1碗米饭(1-2两...

健身期间饮食怎么搭配才好不管你是在健身房、竞技场、还是在家里或是在办公室,你所吃的食品决定着你的表现。搭配合理的食品能获得更好的锻炼效果。 下面是一些饮食和锻炼的搭配小窍门。 1、关键的碳...

寻求一分健身饮食计划说到健康 首先就是吃健康的食品,健康的吃法,多做运动! 早餐一定要吃,而且要吃的好;中餐一定要吃饱,荤素搭配; 晚餐在不熬夜的情况下一定要吃少,如果熬夜的话就要吃饱! 这仅仅是吃的方...

本人打算健身。寻求健身计划和饮食和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白...

健身训练计划以及饮食方案一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你...

健身教程和作息时间饮食如果想减肥要做有氧运动,跑步比较好。健身房都有跑步机。 给你个计划,建议你一星期慢跑3-4次,每次40分钟左右,不低于30分钟,最好隔天跑步。 运动过程中要注意补充水分,凉的白开水...

健身减肥计划和食谱饮食方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。...

健身减肥的饮食和运动计划表。懂的回答来蹭分的不欢迎每天要减少淀粉和肉类的摄入,但也不能不吃(人体还是需要一些营养的)。我觉得你可以按照以下方案来饮食: 方案:早上:起床后第一件事就是先喝一杯温开水,20或30分钟后开始吃早饭。一...

运动健身前后如何饮食比较好每一个通过运动来健身的朋友都不应忽略了饮食的重要性,否则将会对运动的效果造成不良的影响,甚至还可能对身体健康不利,所以,运动一定要和饮食有机结合起来。 最好在运动前1到2...

推荐阅读
图文推荐