[夏季健身要注意饮食卫生]夏季天气炎热、气温高、湿度大，在这样的环境下能不能进行健身跑呢？回答是肯定的。“夏练三伏”是人们总结出的一条行之有效的锻炼经验。只有在各种环境条件下进行健身锻炼，才能...+阅读
如果是在健身房进行比较系统的健美训练呢 计划如下 一：有氧训练计划参考：跑步机或椭圆机 每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在 （220-你的年龄）x60-70%（一个月后根据身体适应情况，增加强度） 二：塑形训练计划参考：循环训练法 （[2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒） （动作可根据.你所在健身房的器材进行调整） 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体向上（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器练习[2╳20] 坐姿杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹 [2╳20] 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹 坐姿滑轮颈前下拉[2╳20] 史密斯深蹲[2╳20] 史密斯平板推胸[2╳20] 坐姿肩推举器 [2╳20] 坐凳两头起[2╳20] 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹 史密斯机半蹲[2╳20] 坐姿器械推胸[2╳20] 坐姿划船器（低）[2╳20] 坐姿哑铃推举[2╳20] 坐姿杠铃转体[2╳20] 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹机 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器[2╳20] 杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹[2╳20] 三：饮食计划参考： （少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水 果，多喝水，提高粗纤维食物摄入） 早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10:00，香蕉一根 午餐12:00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好生的或 不放油的）水果适量 加餐15:00，果汁一杯 晚餐18:00，主食50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 如果不在健身房，有氧改在户外。
力量练习可以用哑铃来代替 注：每个部位最多做3项，时间和次数可根据自己身体条件适当调整，次数调整不可大于3个，组间休息可适当放宽，但不可超过30秒； 饮食的话建议你多注意合理的搭配，一日多餐。多吃蛋白质和碳水化合物含量丰富的食物，比如：牛奶或酸奶，巧克力，鸡蛋，香蕉，瘦肉，鸡肉，鱼肉，土豆，红薯，玉米，豆制品，还有定量的绿色蔬菜和水果，这样再配合上面的练习，就可以慢慢壮了啦！
求详细的饮食and健身房健身计划表
增肌饮食计划（参考）： 1.早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2.加餐10:00，香蕉一根 3.午餐12:00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量 4.增肌的最佳训练时间是下午3点—晚9点，（尽量在这段时间内训练） 5.训练前15:00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 6.16:00训练 7.训练后服用蛋白粉加一片面包（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 8.晚餐18:30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 9.加餐20:30，水果一个，面包2片，蛋清3个 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，苹果 橙 桃 香焦 果汁，各种蔬 菜，豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 增肌训练计划参考： 一：心肺功能训练计划： 心肺功能的提高，有利于肌肉的增长！提高内脏机能！（例如：消化系统） 每周2次，每次20分种左右，心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 二：力量训练计划参考：（隔天训练） 每次训练前热身5-10分钟然后伸展要训练的部位 训练时（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天腿部腹部训练日： 深蹲 3组x8-10次 坐姿腿举 3组x8-10次 腿屈伸 3组x10-12次 腿弯举 3组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练 平卧杠铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次 坐姿器械夹胸 3组x8-12次 坐姿哑铃推举 3组x10-12次 立姿哑铃侧平举 3组x10-12次 俯身飞鸟 3组x10-12次 第五天背部训练日 宽握引体向上 3组x8-12次 屈腿硬拉 3组x8-10次 俯立杠铃划船 3组x8-10次 颈前下拉 3组x8-12次 坐姿器械划船 3组x8-12次 第七天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次 拉力器弯举 3组x8-12次 绳索下压 3组x8-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 杠铃弯举 3组x8-12次...
健身饮食计划
首先，“有的时候喜欢去操场跑步”，这其中不能以有的时候去操场跑步就指望能减去腰腹的赘肉，一般的跑步，包括球类运动，确实能达到锻炼身体，协调全身，提高心肺功能等作用，但是想要达到针对性的目的就不是一般和通常的运动强度了。
其次，片面强调健身的作用是不行的，必须要结合自己的饮食结构，合理饮食，控制热量的摄取。象您提到的“饭局有点多”，其实并不一定会成为问题的，虽然饭局多，但是吃多少是自己可以控制的。
第三，饮酒是造成人身材肥胖的一个重要原因。简单的说：酒精在人体内代谢分解，会消耗大量的营养物质，使其参与分解，而营养物质消耗了，会产生饥饿感，但此时人体能摄入的热量并不因为营养消耗了而减少，从而会从食物中过量摄取能量，所以能量堆积下来久而久之就变胖了。另外，酒精在人体的代谢过程需要脱氢酶参与作用，而脱氢酶是人体利用碳水化物、脂肪和蛋白质来产生能量的重要物质，对神经和消化系统正常功能也起着重要作用。合成产生能量的物质少了，没力气运动了，就更别说健身了。
象您这样晚上比较有时间的话，去健身房是最好的选择了（当然，如果饭局不是都得要去的情况下）。在比较大型、专业的健身房，会有专门的健身教练为你量身定做适合你的瘦身或健身计划并给你相应的饮食和作息计划，专业教练会针对你日渐增大的肚子选择适合你的几个腰腹练习动作和有氧运动的。
初步建议：
有氧运动：一周4次，每次40~60分钟，慢跑、快步走、爬楼梯、骑自行车、爬山等，有条件的话可以适当考虑游泳。
腰腹练习（小重量或自重）：一周3~4次，每次2个动作（不含热身，热身一般控制在10分钟以内）每个动作4~6组，每组20~30次；组间间歇1分半钟以内，动作间间歇2~3分钟。参考动作有：仰卧起坐，交替起坐，收腹举腿，收腹提臀，站姿两侧弯腰提铃。
大重量力量训练（大重量力量练习过程中会有效的带动全身肌肉和脂肪都参与提供能量，主要是提高力量以及协调减脂）：一周3次（腰腹练习前或后），每次1动作、2~3组，每组5~8次，组间间歇2~3分钟。参考动作有：杠铃卧推，深蹲，硬拉，杠铃划船。
饮食：切记要控制饮食，少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品；忌空腹锻炼，特别是大重量训练，空腹训练容易发生低血糖，重者可能昏厥，运动前半小时左右应适当补充能量。
求健身训练计划以及饮食方案
一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步 每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里 二：力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握） 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.（次）是指你勉强能完成的数量！（根据次数选择重量） 第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练，有利于激素的分泌） 哑铃深蹲 10-15RM（次） x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM （次） x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船： 8-12RM （次） x3 哑铃屈腿硬拉： 8-10RM 哑铃俯身划船： 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次） x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM （次） x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM（次） x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM ＂RM＂是英文＂repetition maximum＂的缩写，中文译义是＂最大重复值＂。
如＂6~12RM＂所表达的就是＂最多能重复6~12次的重量＂。 （以上仅作为参考，训练时要根据自身情况调整）
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