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我们的骨质从出生开始会随着年纪增加而累积，一直到30岁左右达到高峰，之后骨质就会渐渐开始流失，使得原本致密的骨骼呈现中空疏松的现象，骨头变的薄且脆弱，就容易出现骨折、脊椎压迫造成腰酸背痛、身高变矮、驼背…等症状。

哪些因素会造成骨质疏松呢？包括年纪超过70岁、女性，特别是停经后的妇女、家族遗传、体重过轻…等因素，除此之外，下面列出的生活习惯也同样会影响骨质密度喔！

○没有喝牛奶的习惯

○经常喝茶、咖啡、可乐或酒

○抽烟

○长时间待在室内，很少晒到太阳

○缺乏运动

如果发现以上的选项几乎都有，小心啰~骨质疏松可能已经悄悄跟在你身边了！就让我们从日常生活着手，一步一步来预防骨质疏松吧！

第1步：摄取足够的钙质：根据民国100年修订的国人膳食营养素参考摄取量，成人每日的钙质需要量为1000毫克，13-18岁青春期的青少年为1200毫克。要从哪里摄取钙质呢？相信大家第一个想到的就是牛奶，一杯240c.c.的牛奶，就有250毫克的钙质。如果不敢喝牛奶或是有乳糖不耐的人，也可以选择其他乳制品，例如干酪、酸奶、优格等，或是由少量牛奶开始慢慢尝试。另外，小鱼干、吻仔鱼、虾米、牡蛎也都含有丰富的钙质。如果在熬煮大骨汤时加一点醋，帮助骨头中钙质溶出，也可以多摄取一点钙质。

素食的朋友可以选择植物性的钙质来源，包括深绿色蔬菜：芥兰、苋菜、九层塔…等，豆类：豆腐、豆干、豆浆…，以及核果类：黑芝麻。

如果无法从天然食物中获得足够的钙质，有人会选择钙片来补充，但是要注意标示，钙质每天摄取的上限为2500毫克，避免摄取过量。

第2步：维生素D不可少：在摄取钙质的同时，也要有足够的维生素D帮助钙质吸收。牛奶、蛋、鲔鱼、沙丁鱼、小鱼干、鱼肝油…等都含有维生素D，除了可以从食物中摄取外，其实人体皮肤经阳光照射也可以自行生成维生素D，所以~不要长时间待在室内或是严密的防晒，有时候还是到户外晒晒太阳吧！

第3步：避免骨质流失，增加骨质密度：避免经常喝浓茶、咖啡或碳酸饮料。吃过多的肉类、摄取过多的蛋白质也会增加骨质流失喔。另外，烟所含的尼古丁会破坏骨质再生，所以要避免抽烟。那要如何增加骨质密度呢?规律的运动，进行一些负重型的运动就可以了，例如跑步、快走、骑脚踏车、跳舞…等，每次运动时间至少要持续30分钟才有比较好的效果唷！

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