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力量练习:
首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量
你的需求应该是以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;
锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作:
上肢推荐动作:
徒手/重物:哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习
酸痛处理:
延迟性肌肉酸痛,要注意做好热身和整理运动
锻炼之后要按摩、拉伸一下。或温水浴、用毛巾热敷一下都有助于缓解疲劳酸痛
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