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#####你要注意的是：锻炼腹肌同时不增加腰围！！仰卧起坐增加的是髋部的肌肉，腹肌训练必须与弯起动作相结合才会有效。####### 腹直肌是一块平而长的肌肉，它起于耻骨向上附着于肋骨下部。除了帮助稳定躯干的作用之外，这些肌肉的功能是略微收缩，从而使耻骨和肋骨相互靠近并使记住前屈，这就是所有腹肌的功能。它们既不能举起躯干也不能举起双腿。任何训练如果不包含“弯起”这个动作的话，它就不是一个针对腹肌的训练。 在大多数人的训练计划中，仰卧起坐和腿举曾一度被认为是锻炼腹肌的基本练习，经过科学验证，仰卧起坐和腿举被认为是训练髋部肌肉的方法。 很多人锻炼腹肌认为就是做仰卧起坐，其实并非如此，验证办法：单腿站立同时抓住一个固定的东西。

把你空闲的那只手放在腹部然后举起另一条腿，你会发现腹肌并没有收缩。这是髋部的肌肉举起了腿，而不是腹肌。 传统的弯起动作是：仰卧于平凳上，双足举起，通过收缩腹肌同时将下背部压向地面使上半身向骨盆靠近。 反向弯起动作采用双腿的重量，以增加阻力，平卧于板凳上，双手握住头上的凳子边缘作为支持，然后将双膝向上举到腰部，这是起始动作。然后，通过把骨盆提离凳面使双膝举到前额位置，用力收缩腹肌，然后慢慢回到起始动作（骨盆与凳面接触，同时双膝盖仍在空中）。悬垂腿举和悬膝举膝同样包含了弯起动作，但必须使身体处于垂直位。同样，你要从屈髋90度开始以防止屈髋肌的收缩。 在训练腹肌时，你可以选择一条专业的举重腰带，它可以稳定你的腰部躯干，使你免于腰部损伤，减少训练时对腹斜肌的收缩。

当这些肌肉被腰带束起来的时候，它们就不会收缩得那么强烈，从而也就不会增长。 训练腹肌对男性和女性采用的是同样的方法，但是在你节食的时候何时出现明显的腹肌却在很大程度上取决于性别，男性天生就在腰部积累了很多的脂肪，而女性则不然。所以，男性只有体脂很少之后腹肌才开始突现出来。还有，记住锻炼腹肌的重点在于骨盆和肋骨之间肌肉的收缩。 以上是教练训练计划核心指南，望采纳！O（∩_∩）O~

腹肌是怎么练出来的

仰卧起做我从小就练，现在我16，腹肌比较有型，要坚持，最好不要抱着“最快”的想法。 要坚持！！ 仰卧起做有点副作用。 建议是：把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。 注意：动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。 不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。

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