[怎样快速练劈叉]联劈叉的方法；1.先将一只脚放在高于腰以上高度[接近胸部高度]的固定地方，腿要伸直不能弯曲，站立的腿也要站直，不能弯曲，上身也要挺胸，收腹直立，2.两手伸直直奔被压腿的脚尖，同时用腰...+阅读
1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。
如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。
注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。
保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。
保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。望采纳！...
如何练成一字马
本站问题 收藏 怎么练一字马 205 我过年刚20岁， 想过完年去练练跆拳道. 但我的一字马不行，脚跟本就不能叉一字 有什么有效办法吗？ 问题补充 2009-01-31 19:36 我房间很小，而且我每天都是要上班，时间这方面可能不多吧 问题补充 2009-01-31 19:55 还有，有谁能补充说下，要这样才能玩的起大风车.街舞的大风车. 我有点瘦，不知能不能玩起大风车.跟大风车该怎么玩 匿名 回答：9 人气：9 解决时间：2009-02-04 21:51 检举 练习之前一定要先热身，你可以选择慢跑一定时间，或者配合高抬腿，然后才开始开一字马.其实刚开始的时候你应该选择一定高度的地方练习，使你两腿成90度脚，正身压腿，慢慢地尽量令下巴、小腹贴到腿上，两只脚分别练习；之后你可以根据自己的柔韧性来逐渐调整两脚的角度，不过要注意按部就班，不要心急；之后你也可以在地上开一字马了，两脚一前一后，慢慢向下压，刚开始后脚微曲不要紧，前脚要直，挺直身体慢慢向下压，两手分别按在身体两侧的地面上作支撑，但注意不要过于心急，很容易拉伤。
如何练一字马
能 年龄不是问题 关键是你想不想 做不做能不能坚持的事情 先热身 一定要热 最好是踢腿的那种 个人推荐抬拳道 泰拳 踢靶类型 到全身出汗衣服湿透为止 完了压腿 压跨 在下叉 热完身第一次下 时间不 用太长 左右腿各那么几下就行 主要就是起一个拉的作用 完事在踢会腿 放松身体 接着下叉这回就的坚持了 到坚持不住为止 记住锻炼身体就是对 身体的破坏 休息是对身体的重组 也就是说在不受伤的情况下 对身体破坏的 越严重 效果越好 这个自己掌握 别人帮不了你 一字马这事 关键就是毅力 不能三天打鱼 两天晒网 个人经验 头三个星期最难过 三个月过后就习惯了 半年后可以下竖一字马 _（我23去年练的 个人以前几乎不运动 而且意志薄弱 身体条件差 我都能下你也一定能） 坚持循序渐进 一定能行 祝你成功 全手功 个人心德 给分啊！！！！
怎么练一字马
软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。
练习方法：1、双腿伸直坐再地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。
2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。
总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。
一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；
二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）
三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。
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