[求使用哑铃锻炼臂力和胸肌的方法我想把肥肉变成肌肉块儿]那么你现在最主要的还是对自己的上身的线条还不够满意。这样重点就落在以下三个肌肉群上。你的三角肌和胸大肌加上手臂的肱二头肌与肱三头肌还有前臂屈肌，那么就有针对性了。...+阅读
背部肌肉需要的器材：哑铃（片状哑铃）一对：动作，单笔划船，每条胳膊8到12个，每条胳膊3至5组。引体向上：没有单杠没关系，门框也行，正手宽握引体向上，尽量多做，每组做到极限，如果组不上去的话，可以找人给你一点点助力，托住你的腰向上给力（引体向上是练就牛叉背阔肌的必备动作，当然也是最简单有效的）！以上都是在家里可以做到的，如果在健身房的话练背的动作就比较多了，楼上哥们儿说的都是练背的不错的选择。 至于腰部直腿硬拉对腰部也有效果，比较不错的动作就是需要健身房的一个器械，趴在器械上脚后跟勾住器械的下方，从腰部以下悬空，身体做利用腰部力量上下的运动。这个在家里也可以实现，趴在床上让人压住你的推，以腰为分割点，以上探出床外，将上半身下探到地面附近，再利用腰部力量抬起，一定要抬到最高点，这样可以让腰部肌肉尽可能的收缩。
就这样也是3到5组，每组8到12个。但是建议要谨慎锻炼，避免腰部损伤。
腰背肌力量的训练怎么做
引体向上、飞燕式的功能锻炼。两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。另外是可以做广播体操的。
在完成头顶球的技术过程中运动员全身主要是三大肌肉群发挥作用，即腰腹肌肉群、颈部肌肉群、腰背肌肉群。
1、俯卧拨球练习
队员俯卧撑状，持球，将球从左侧经过胸部下方拨到右侧，同时向上抬体，使球可以在身下滚到右侧，然后在从右侧将球推向左侧，不断进行交叉练习，直到身体疲惫不能完成动作为止，在休息后进行反复练习。对于此项练习我想最近经常观看体育频道的朋友们一定不会陌生，因为最近在电视上经常播放的阿迪广告中，篮球巨星麦迪就是广告片中利用这种方法训练前去培训的中国篮球少年的腰背力量。
在进行此项练习的时候要注意拨球抬体动作的协调进行。
2、俯卧正面顶球练习
练习者力量踝关节支撑呈俯卧状，另一名队员在相距5-6米的距离持球，练习时持球队员向练习者抛球，练习者抬体将球顶回，练习时根据自身的情况确定顶球的次数，休息后进行反复练习，但是不能少于3组。在进行此项练习的时候需要注意的是，顶球队员要用力顶球，抬体要尽量高一些，抛球的落点要保证使练习者抬体能够达到最高位置。
如何有效锻炼腰背肌肉和脊椎
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。菏泽市立医院骨外科步国强 腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。 锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3~5秒，然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒为一个周期。
大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3~5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
有什么增加腰背肌力量的训练方法
从运动来锻炼腰背肌的方法： 调整腹肌的平衡
1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。
2、一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。
3、吸气，并且全身放松。 上述3步骤，反复做5次。 紧缩腰部肌肉
1、仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下，慢慢吸气。
2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完全吐出后，重回到“1”的姿势，重复做5次。 平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 锻炼背部肌肉趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好.这个练习可以每天做三组，每组20个，每次至少在空中控制3秒注意事项：1.要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体2.初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）3.大多数人很难作到腿”完全”伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量4.这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好 劳作方式来保护腰背肌： a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采用此种姿势搬重物，无需用大力伸展腰部，仅待两手握住重 物后，伸展髋及膝关节，重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强 大，肌纤维较长，其工作效能远较短的骶棘肌为强大，因而被撕裂的机会甚小。 b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无，作用无垂 直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只需负担脊柱稳定。 c、正确的站立体位：在劳动时经常站立的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自 然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似，这样使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，使椎间盘不变或少受劳损。 d、坐位姿势与坐具：对于长时间坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较合适，使腰背部有所依靠，以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。 坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜，高为20~25厘米，摸板宜恰好顶住腰部，其下空10~15厘米可使臀部向后移动，保持骨盆的位置（直位），以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。~100。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2~3厘米，小腿能自由屈伸为宜。 e、适当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。 F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施，以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时，要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。
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