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二头肌是最好练的部位，哑铃正握弯曲手臂，感受二头在运动。一般做10组，每组10个。如果觉得二头没有拉紧的感觉可以加量。

胸部分上中下，建议先练上胸，平躺哑铃向上举，和眉毛齐平。做扩胸，不要用手臂的力量去抬。要用上胸（新手一般会用手去抬，这样就做不到效果了。如果感受不到，建议找个私人教练）同样做10组，每组10个。做完按下上胸，会感觉很硬，那就有效果了。如果没有请加量

三头也是很容易锻炼的部位，如果力量不强，不推荐做哑铃。可以背对半蹲在床前，双手撑住床边，然后下蹲，用手臂撑起来。脚的位置随便，离床越远，难度越大。锻炼的效果越好。同样做10组，每组10个。如果三头没有涨涨的感觉请加量（三头是做一切的动力，三头练好了。上肢很容易练）

深蹲，最简单。双手抱头，蹲下起立，要注意的是，节奏和呼吸，蹲下吸气，起立呼气。如果觉得不吃力，可以找个台阶跳。（深蹲不建议多做，对膝盖的承压太大。）

PS：时间不用多长，只要肌肉有涨涨的感觉就起到效果了。注意，没做完一个动作的一组，都要做拉伸，使肌肉得到放松，这样可以持续做下面的动作。而且第二天不会痛。可以让你连续每天都可以锻炼。二头和胸不冲突，但是建议和三头一起做，三头的运动和胸是一起的。一起做可以到达效果最好。

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