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哪些食物含铁多？

主要食品的含铁量及铁吸收率

食品种类 含铁量mg/g 铁吸收率%

鱼 0.7~1.6 11.0

兔肉、瘦猪肉 2.4 22.0

瘦牛肉 3.2 22.0

猪肝 25.0 22.0

蛋类 2.7~3.2 3.0

大米 0.7~1.8 1.0

面粉 1.3~1.8 5.0

玉米 1.6 3.0

大豆 11.0 7.0

菠菜 2.5 1.3

食物中含铁丰富的有动物肝脏、羊肝、鸡肝、猪肝、肾脏（牛羊肾脏）；

其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾、和豆类

绿叶蔬菜中含铁较多的有菠菜、苜蓿芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。

水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多

干果有核桃，黑芝麻，其它如海带、紫菜、红糖、芝麻酱、蘑菇、黑木耳、也含有铁。

食物中铁的吸收率在1%~22%，动物性食物中的铁较植物性食物易于吸收和利用。动物血中铁的吸收率最高，在10%~76%之间；肝脏、瘦肉中铁的吸收率为7%；由于蛋黄中存在磷蛋白和卵黄高磷蛋白，与铁结合生成可溶性差的物质，所以蛋黄铁的吸收率还不足3%；菠菜和扁豆虽富含铁质，但是由于它们含有植酸（小麦粉和麦麸中也有），会阻碍铁的吸收，铁的吸收率很低。

维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以膳食应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收，可吃些富含维生素C的水果及蔬菜（如苹果、番茄、椰花菜、马铃薯、包心菜等）。

在选择含铁多的食物时要注意几点：

1.尽量采用含铁量多、吸收率高的食物，鱼、猪肝、瘦肉、猪血符合这两个条件。植物性食物中以大豆制品较好，吸收率可达7%，另外黑木耳、海带中含铁量也很高。

2.粮食中的杂粮如=小米、玉米、高粱面粉等的含铁量及吸收率都比大米高

3.深色绿叶或黄红色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜含铁量都不低，如果与瘦肉同煮食，可促使吸收。

4.水果和新鲜蔬菜含丰富的维生素c，烹调时注意尽量避免维生素C损失过多，饭后适当吃些水果，都有助于食物中铁的吸收。

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