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希望我能帮你

每次锻炼前一定要热身5----10分钟，主要是避免肌肉拉伤。

第一天：胸 俯卧撑每次在平地是练整个胸 俯卧撑 把腿放高点是主要练下胸 俯卧撑 把手放高点主要是练丄胸。哑铃飞鸟：平躺在地板上，手臂伸直，微微屈肘，由身体两边向上夹胸。

以上每组做3----6组 每组做8----20次。

第二天：休息

第三天：腹 1 平躺在地上，屈腿75度，手抱住颈部向上起一半，腰不要离开地板。

腹部锻炼（2.空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 3.举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 以上腹部都做3----6组 每组15----35次 ）

第四天休息

第五天 臂弯举 把手放在身体两边，肘贴紧身体两边，向上屈肘吸气，向下慢一点呼气。

臂屈伸 把手举起来，两手贴近耳朵，两手托住一哑铃，向颈后屈肘吸气，向头顶上伸直呼气。

以上也可以单手做。

3-----6组 每组 8---15次

每组休息30——120秒

锻炼不要天天练，最主要是方法。

每天早上多吃点主食（包子 馒头 面 米饭 ） 在加一个鸡蛋或牛奶

午饭和平常一样的吃。

锻炼后半小时到一小时，一定要吃点东西（鸡蛋2---3个或牛奶 一袋 或 瘦肉150克等）因为肌肉要靠蛋白质才会生长。

晚上还得早点休息，肌肉是在睡觉的时候生长而不是在锻炼时生长。保证每天8小时左右。

锻炼主要是方法而不是好多好多器材。

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