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由腓肠肌和比目鱼肌组成的小腿肌群，对于体态获得稳定平衡的美感有着“四两拨千斤”的作用。如果一个人上肢发达而小腿瘦弱，会给人一种头重脚轻的感觉。
1．提踵
提踵说白了就是抬脚后跟。虽使用器械不同，方法有别，但基本体姿不外乎站立、坐姿和俯立三种。
练提踵时，由于站法不同，所练部位也有所侧重。普遍采用的两脚平行站法，可使腓肠肌的内侧头和外侧头都得到锻炼；而脚尖内扣的站法，则重点锻炼腓肠肌的内侧头。
(1)站立提踵：两脚的前脚掌站在垫木上，双手持杠铃于颈后肩上。尽量提踵，至腓肠肌和比目鱼肌等小腿后部肌群彻底收缩，稍停片刻；然后脚跟缓慢下落至最低限度，使小腿后部肌群充分伸展。
当杠铃较重时，可请同伴于身后扶住腰部，以保证提踵幅度和安全。
单腿站立提踵的方法是，一手持哑铃贴体侧，同侧脚前脚掌站在方木上，另侧手撑扶固定物，另侧腿屈膝抬起，反复做提踵练习。
也可站在特制的站立提踵练习器上练此动作。
(2)坐姿提踵：坐在凳上，双手握住杠铃或其它重物于膝上（勿使其滑动），大小腿夹角成90度，两脚前脚掌踏在垫木上。以小腿肌的收缩力尽力使足踵提高，稍停片刻；然后缓慢下降到最低限度。
坐在专练小腿肌的坐姿提踵练习器上练习，效果也一样。阿诺德‘施瓦辛格说：“我喜欢在坐姿提踵练习器上练小腿。其动作要点是，在提踵到最高点时再竭力收缩肌肉，使小腿肌极度酸胀。我喜欢用使肌肉极度充血的方式来练这个动作。
(3)骑人提踵：此动作也称“骑驴提踵”。练习者两脚前脚掌开立站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定物上，同伴骑坐在练习者的臀部后端。其动作要领与前相同。
对于训练有素者，可以让骑者负重或同时骑坐两人，以达到足够的刺激量。
(4)提踵行走：两手分握哑铃，以前脚掌着地向前或向后行走。步子不宜大，但要有上下弹动感和节奏感。此练习适宜体质较弱者，同时对减肥和提高耐久力均有良效。
(5)蹲立提踵：屈膝下蹲在长凳上，上体正直，稍提踵，两手各握一壶铃于身侧。利用踝关节屈伸的力量，在保持脚后跟不触凳面的前提下反复提踵。
提踵动作看似简单，但要达到预期效果并不那么容易，需付出艰苦努力，这一点锻炼者必须要做到心中有数。以下几方面可供参考：①根据优先训练原则，每次训练最好先练小腿，此时精力最为充沛；②方木的厚度一般在5~10厘米均可，各人可按自己的身高和脚的大小进行选择，以小腿肌能充分伸展为原则；③小腿肌群由密度很大的肌肉纤维组成，再加上每日行走锻炼，故“承重”能力极强，所以一般应采取超本人体重负荷或强行借力之法，对小腿肌施以足够刺激，否则收效不会太大。
当然，负荷量的掌握还是以循序渐进为原则。
2．纵跳
(1)提壶铃纵跳：并腿直立，两手各握一壶铃于体侧，两膝挺直。以两脚前脚掌的蹬伸之力向上跳起，落地时脚跟不得触地。纵跳动作要有节奏，中速高跳，双膝不可弯曲。
(2)摇绳纵跳：即直腿跳绳。动作要点是直膝前踢跳过绳，脚后跟不得着地。
发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的方法还有不少，如一脚勾住壶铃把环，脚跟置于垫木上，然后踝关节做绕环动作；一脚勾住杠铃一端，脚跟置于垫木或垫高的硬物上，连续用翘脚的力量提铃，以及蛙跳、多级跳、深蹲跳等等。锻炼任何部位的肌肉，一定要使其得到彻底收缩和充分伸展，才能见效。方法可以不同，也可举一反三，但此要诀务须铭记。
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