一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY）

星期一

★6:30 -(1)慢跑2500~4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

★17:30-(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期二

★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

★重复星期一训练内容

星期四

★17:30 (1)无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑*2组+50m加速跑*2组+100m加速跑*2组+200m短跑*3组

(2)有氧训练：慢跑2000m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

★17:30-(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

不知道是否符合你的意思？

有具体要求可以提出来

该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病