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不用什么步骤图。

1. 跑步热身20-40分钟 。出汗透过衣服为准，至少20分钟。

2. 动态拉伸：前踢腿。一条腿50次或2-3分钟。一只腿一只腿的做，不要交替，腿不要弯曲。一只做完50次后换另一只，这样两腿做完100次为一组。做4-6组。

3. 做完后腿会很累，这时候适当放松，4-5分钟。踢踢腿，拍打一下关节。

4. 静态拉伸：一字马。前后一字马，做不到可后腿膝盖着底，双手支撑。（后腿膝盖着地时，尽量两腿在一条直线上）

左右横向一字马，做不到就用手撑，脚面不要伸直，尽量向上勾起。

每个动作3-5分钟，中间休息30秒，4-6次。全部做完一个动作后，再做下一个，不要交替进行。

5. 拉伸结束，放松10分钟。拍打，按摩，散步，有条件的可以泡热水澡

不需要每天做，隔一天做一次就行，不做的那天睡觉前做做简单拉伸即可。

20周左右即可拉开一字马。

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