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方法一具体方法：孕妇仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻再重复收紧。

次数：每次重复做10遍，每日至少35次。

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方法二具体方法：手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气，放松，恢复原姿势。

次数：每天重复至少5遍。

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方法三具体方法：孕妇保持站立姿势，慢慢踮起脚跟的同时配合呼气，此时找到骨盆底肌的位置并进行收缩;在呼气时脚跟缓缓落地，同时放松盆底肌。

建议：此姿势可以扶着椅子或墙来练习。

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方法四具体方法：将双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，骨盆端正，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼吸屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备，然后再配合呼吸进行收放练习。

注意：

做这个练习时，孕妇上背部应尽可能舒展，如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈，可以在臀部下方放上长条抱枕，将臀部落于上方，但最好不要把所有的力量都放于枕头上。放松休息时可将臀部落于枕头上，放松之后可继续进行，在这个体位的基础上进行骨盆底肌的练习。

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