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怎么吃才营养均衡

01月31日 编辑 39baobao.com

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(一)营养早餐

《营养膳食指南》指出,早餐所提供的能量应占全天总能量的25%~30%。陈静认为,一份营养的早餐应该是营养丰富、干稀平衡、荤素适当、清淡易消化的食物。比如应该包括:谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物(包括:蛋类、肉类)四大类。

适合作为早餐的食物有:谷类及薯类(100~150g):馒头、包子、面包、米粥(玉米、燕麦等)、面条、馄饨。奶类(1杯)和豆类(50g):牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐。动物性食物(50g):蛋类、酱牛肉、猪肝、火腿肉、炒虾皮。蔬菜和水果(100~150g):拌黄瓜、拌萝卜、拌西红柿、水果沙拉。

(二)营养午餐

午餐应提供的能量应占全天总能量40%,所以一天中午餐吃好吃饱,营养全面、能量充足、富含优质蛋白、荤素平衡,食物具有良好色、香、味以促进食欲。同样也少不了谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物(蛋类、肉类、海产品)四大类。

(三)合理晚餐

这里强调的是合理晚餐,晚餐其实和早餐的量差不多,晚餐所提供能量只占全天总能量30%~35%,食物应当以清淡易消化、荤素适当为主,尤其要低蛋白质和脂肪,少吃油腻食物,多吃蔬菜。但是,很多人因为早餐和午餐吃得过于简单,有一种补偿心理,加上有时间,所以晚餐尽量丰富,吃饱了就成了“沙发土豆”呆着不动看电视,长期以往,肥胖、高血脂、糖尿病等疾病自然找上门来。

陈静推荐弥补晚餐不合理的几种方法:

1.晚餐前饮用一杯自制新鲜的水果蔬菜汁

2.学习工作至午夜者,应在睡前1个多小时,加餐夜宵如热牛奶、面包片、芝麻糊、苹果等。

3.多烹调和食用营养菜粥如:菠菜粥、红枣小米粥、山药粥、百合木耳粥、芝麻粥等。

4.选择安全可靠有一定营养的老汤制品,用于做烹调上汤菜、面条、火锅等。

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