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减肥开始第一步，做好饮食控制 建立你的瘦身饮食宝典 医师建议，想要减重的人，最好养成饮食纪录的习惯，每天写饮食日记，并且把一天的热量设定在一千两百大卡之内，这一千两百大卡要怎麽吃，学问可不少。 亚东医院家医科主任庄荣彬说，平日饮食中，尽量去掉脂肪，多增加纤维质食物是减肥的不二法门，最好经过营养师指导，哪些食物可以多吃，哪些食物少碰为妙﹔在自己的饮食日记中，可以把能吃和不能吃的食物都纪录下来，餐餐食物都可以多变化，这餐吃了苹果，下一餐可以改吃蕃茄等，这项生活中小小的纪录与研究，若是能养成习惯，就是专属於自己的「饮食宝典」，久而久之，也会知道哪些该吃，哪些不要吃。
营养师刘丽娟也提醒，低热量、低脂肪、高纤维是饮食控制的不二法门，而且营养要均衡，六大类食物一定都要摄取。所谓六大类食物包括五榖类、蔬菜类、水果类、牛奶及乳酪类、鱼肉蛋豆类及油脂类。 五榖类像是面包、馒头、饭等，含有淀粉的食物，通常可当作主食；鱼肉蛋豆类则有鱼、肉及豆腐豆浆等；奶类则是奶制品，每天最好摄取一份或一杯，像鲜奶或起士；油脂类则以家中炒菜的油脂就足够，一些坚果类如花生、腰果的油脂含量也很多；蔬菜的热量少，又富含纤维质，不妨多多摄取。
插标：金字塔型饮食准则 不少营养师都认为，金字塔型饮食准则是减肥者维持持续减重的最好方式。这套饮食准则，就是把六大类食物重新排列，并且加上大量的水分。 第一层：金字塔的底端就是水分，一天要喝八大杯开水，也就是约两千cc左右。 第二层：是蔬菜类，一天三餐都要有一碗蔬菜，一天至少三碗蔬菜。 第三层：水果类，每天两到四份，一份是指一个苹果、橘子或是蕃茄。
第四层：牛奶及乳酪类，每天两到三份，一份是一杯牛奶或是两片起士，牛奶最好是选低脂牛奶。 第五层：鱼肉蛋豆类一天也是两到三份，一份包括一个蛋、二两瘦肉半碗豆类；油脂类适量，最好是单元不饱和脂肪酸，像橄榄油、葵花子油等。 第六层：五榖类，这是金字塔顶端，也是你该吃得最少的一类。 刘丽娟说，想要减肥，就要了解各种营养知识，很多人对食物营养及热量观念不正确，往往吃了一堆高热量的食物而不自知。
她在减重班里，经常会拿食物告诉学员热量有多少，像是一小口的白饭，大约五十公克，热量就有七十大卡，一碗饭的热量，就有两百八十大卡，热量相当惊人。对一个想减肥的人来说，一天摄取的热量要控制在一千两百大卡，刘丽娟建议你可以这样吃：早餐一杯脱脂牛奶、一片吐司加肉松，午餐吃一碗面条、半个蛋、一两片的肉类及一碗青菜，晚餐则是半碗饭、一两半的肉及一碗青菜。
有些人认为饭的热量高，会刻意不吃，这种饮食方式，营养师建议万万要不得，因为米饭是醣和蛋白质的主要来源，不吃的话，身体一定受不了，因为营养少了，器官为了「保命」，代谢就会减缓，吃得少消耗又少，减肥停滞期就会反覆出现。 营养师建议的进食小诀窍包括：要避免一下子吃进太多东西的冲动，可以改变进餐程序，先一口一口地喝低油脂的汤来稳定心情，然后吃些低热量的蔬菜，记得，一定要慢慢吃；最后再吃肉和饭。
另外，尽量选些麻烦入口的食物，像带壳、有皮或是有刺的食物，减少进食的量。刘丽娟举例，喝果汁就比吃水果还容易变胖，果汁咕噜咕噜下肚，虽然方便，却会在无意间喝得过量，原本一餐只吃一个柳丁就好，一杯柳丁汁却让你吃进了三颗柳丁的热量。 减肥成功第二步，要瘦就要动 维持良好的运动习惯，也是所有想减肥的人必须时刻记在心里而且奉行的准则。
每周至少要做三次以上、每次三十到四十分钟的有效运动也就是有氧运动，前后还要各有十分钟的暖身及缓和运动，而且运动时，每分钟的心跳次数必须达到最高心跳率的百分之六十以上才算有效，也就是运动到稍有流汗，并且觉得有点喘又不会太喘的境界；另外，最高心跳率的算法是两百二十减年龄。如果你是三 十五岁，你的最高心跳率就是一百八十五，你运动时，心跳必须达到每分钟一百一十一下才算有效运动。
庄荣彬说，要长期维持良好的体重，有没有持续运动是主要关键，想要减肥的人，需要多做的运动可分三部分，首先是心肺耐力训练，像是以慢跑、快走、骑脚踏车或跳绳来燃烧卡洛里﹔其次是柔软度运动，像伸展操、体操，让脂肪不囤积﹔另外，可多进行肌肉重量训练，可以维持身体保持良好姿势，也能雕塑好体态，像仰卧起坐就是很好的运动，肌力训练可以雕塑肌肉，密集燃烧脂肪，让肌肉更结实。
减肥突破第三步，求助专业医师 瘦不下来？试试药物辅助 透过运动和饮食控制，如果三个月内还是瘦不下来，也许你需要加上药物辅助。庄荣彬说，有些人虽然靠著意志力控制饮食及养成运动习惯，好不容易瘦了下来，却因为生活作息改变困难，也许需要经常外食、应酬或是喜爱吃美食，这些都能以药物来帮忙。 如果你是美食拥护者，受不了美食诱惑，却经常为了吃一顿美食，吃进一堆脂肪与热量，白白浪费之前努力减肥的心血，除了尽量避免接触美食陷阱，也可以考虑服用罗氏鲜，它可以阻挡三分之一的脂肪吸收量，把脂肪排泄出来，而且没...
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