[补充DHA从日常饮食开始]用什么辨法摄取DHA呢?回答这个问题并不难。只要每天准备鱼膳就行了。要给身体补充DHA，就要多吃鱼。有人说“喜欢吃的菜，要在想吃的时候吃......”。那么建议你在每天想吃的菜...+阅读

人体的能量18%来源于烹调用油，过高的油脂摄入将增加糖尿病、高血脂、心血管疾病和恶性肿瘤的发生概率。饱和脂肪酸比例过高有升高血脂的风险。多不饱和脂肪酸比例过高有增加氧化损伤的风险。因此要科学地消费烹调用油，合理地调配不同来源油脂的比例，如调和油。

在市售食品中，有些食品加入了或使用了人造的通过氢化过程合成的反式脂肪酸，例如植物性奶油、起酥油等。常见食品有炸马铃薯片、沙拉酱、饼干以及炸薯条等。反式脂肪酸和饱和脂肪酸一样，都会增加人体胆固醇含量，特别是低密度脂蛋白胆固醇含量，同时还会减少可预防心脏病的高密度脂蛋白胆固醇的含量。它有可能引起心、血管疾患，或加重原有心脏疾病病情以及发生单纯性肥胖症等。大量摄取反式脂肪酸与饱和脂肪酸的人，由于血液中胆固醇增加，不仅加速心脏动脉硬化，还促使大脑的动脉硬化，因此容易造成认知功能的衰退，引发老年性痴呆。

为此，完全有必要控制反式脂肪酸的摄入量，即膳食中反式脂肪酸所提供的热能不应高于膳食油脂总热能的1%。

1．食用油脂的合理应用

(1)油脂的构成比：从化学结构上，膳食油脂含三种脂肪酸（饱和脂肪酸、单烯不饱和脂肪酸和多烯不饱和脂肪酸）。关于日常膳食中这三种脂肪酸应以何种比例食用才有利于人体健康，曾有过不同见解和争论。世界卫生组织、世界粮农组织及中国营养学会认为，居民日常膳食结构中的这三种脂肪酸的比例达到1：1：1时，已能满足人体代谢的需要并可使机体处于正常均衡的状态。在考虑到近几年我国居民膳食结构中的畜禽肉类食品明显增多，这种变化已经提供了较多的饱和脂肪酸，因此有人提出，适当降低食用油中饱和脂肪酸的含量对城市居民可能是适宜的，例如调整为0.27：1:1。

鉴于植物油是我国城乡居民主要的食用油，从表8不难看出，其中亚油酸含量远大于亚麻酸的含量。而从人体代谢及营养需要来看，亚油酸（ω-6系列）与亚麻酸（ω-3系列）的比例以5：1～10：1为宜，因此，在日常膳食中适当增加含亚麻酸的食物，及对食用油进行合理配制是必要的。

(2)防止油脂的氧化和酸败：油脂含有较多的不饱和脂肪酸，在水分、温度、光照、氧气、金属元素、微生物等因素作用下会发生一系列的化学反应，其生成物有醛类、酮类、酸类、环氧化物以及聚合物等具有严重臭味的产物，使油脂有哈喇味和麻辣感，这就是油脂的氧化酸败。一旦发生氧化酸败，则表明该油脂或食品已经变质，不可再食用。因为酸败后的油脂会产生多种对人体有害的物质，引起人体的各种慢性病如心血管疾病、白内障、糖尿病等，严重的可引起人体食物中毒。

(3)避免反复煎炸：植物油在煎或炸的过程中，尤其是反复使用，将发生高温氧化，它比常温下油脂酸败的自动氧化过程要强烈得多也快得多；同时，食物中的水分会发生水解反应，致使煎炸油的颜色变深、黏度增加、持续起泡，这叫做煎炸油的劣变。这种劣变油中原来对人体有益的必需脂肪酸和维生素基本全部被破坏，而且会产生丙烯酰胺、丙烯醛及苯类等大量有毒、致癌物质。

2．日常优质高油脂食品

(1)花生仁：是我国居民喜爱的经济、实惠的可口食品，其蛋白质含量平均为23.9%，其中10%是水溶性清蛋白，其余为球蛋白。花生蛋白的氨基酸组成与联合国粮农组织推荐的标准接近，除蛋氨酸含量稍低外，其余氨基酸均可满足人体需要。其营养价值在植物蛋白中仅次于大豆，消化系数可达90%，生物价值为58。所含胰蛋白酶抑制因子仅为大豆的20%，所以很少有腹胀、嗝气现象。

每100克花生仁的油脂含量平均为44.4克，碳水化合物为25.7克，还有丰富的维生

素B族物质。花生仁含能量很高，以实测小花生仁计算，每100克有174.8粒，含热能581kcal。而标准粉馒头每100克含热能233kcal。经换算，每35粒小花生仁，即相当于一个50克馒头的热能，或每有两粒花生仁的（带外面麻皮）花生18个即相当于一个50克馒头的热能。

(2)黑芝麻：据《神农本草经》载：“芝麻，补心脏、益气力、长肌肉、填髓脑、久服强身”。我国医学认为，芝麻有滋肝肾、润肠胃、乌须发、抗早衰的作用。黑芝麻中油脂含量高达46.1%，富含多烯不饱和脂肪酸（参见表

8、表45）。它含有丰富的维生素E，具有很强的抗氧化功能，可阻止人体内自由基的氧化作用，并可防止人体内其他成分受到脂质过氧化物的伤害，同时能减少体内脂褐质的积累，从而起到延缓衰老的作用。因而是重要的具有生物功能的经济营养食品。从功能作用方面，中国医药学认为：“取油以白者为胜，服食以黑者为良”。由于芝麻籽粒的外壁厚韧，人体消化道的酶不能解离芝麻籽粒外壁，从而不能摄取其功能成分，实现其营养价值和发挥其生物活性，故应在进食前将籽粒碾碎或制成芝麻粉食用。家庭制作芝麻粉的方法如下：将芝麻浸入大碗清水中，以筷轻搅后，漂去浮物，控水，继用温水慢慢地冲人碗中，再以筷轻搅，然后用细筛过滤，使泥沙沉入碗底。过水后，用手轻搓芝麻外皮，用水漂净，取出晾干。放人锅中，用小火炒香，晾凉；放在案板上，用擀面杖擀成粉状。或用食品加工器搅碎成末。这样，在破除外壁后，其内含功能性营养物质得以充分展露，有利于人体消化、吸收和利用。

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