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女子哑铃锻炼法

09月20日 编辑 39baobao.com

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这套练法比较适合女子在家中练习,动作简单易学,不仅能增强胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力,还能使全身各关节韧带及内脏器官的功能得到改善,对减肥也有一定助益。

初练时,肌肉酸痛是正常现象,一般经过五六次锻炼之后,便可适应。哑铃的重量应根据本人体力强弱而定,开始可用一对重l公斤左右的哑铃,以后随着体力的增长,再适当增加哑铃的重量。至于练习次数,以循序渐进为原则,每经过6次锻炼,可用同样重量多做几次。每个动作的最多练习次数不宜超过20次。

 1.直臂回环

两脚开立同肩宽,两手持铃交叉于腹前。直臂向两侧摆举,经侧平举至头顶上方,然后再直臂交叉经体前还原。

此动作有助于增强肩带肌群。

 2.侧弯推举

两脚开立同肩宽,双手持铃垂于体侧。前臂持铃弯起,上臂紧贴体侧不动;当抬至肩前时,接着向上举,至两臂伸直于头顶上方,然后循原路还原。

此动作有助于增强臂部和肩部肌群。

3.卧推上拉

仰卧在长凳上,屈臂持铃于胸侧,拳心相对。将哑铃垂直向上推起至两臂伸直,接着直臂落至头顶上方;然后再举至胸部上方,循原路还原。

此动作有助于增强胸部和肩带肌群。

4.前屈挥举

两脚开立比肩宽,上体前屈,两臂伸直,两手持铃于两腿前。直臂向上挥举至头顶上方,上体稍后仰,然后循原路还原。

此动作有助于增强腰背肌群。

 5.平拉扩胸

两脚开立同肩宽,双手持铃前平举,拳心相对。直臂向两侧平拉后振,然后循原路还原。

此动作有助于增强肩部和胸部肌群。

 6.侧平弯举

两脚开立同肩宽,双手持铃侧平举,拳心向上。前臂同时向上弯起,至肩部上方,然后循原路还原。

此动作有助于增强臂部肌群。

 7.仰卧飞鸟

仰卧长凳上,直臂持铃于胸部上方,拳心相对。两臂向两侧分开下落,肘稍屈,至不能再扩展为止,然后循原路还原。

此动作有助于增强胸部肌群。

8.体侧弯举

两脚开立同肩宽,双手持铃垂于体侧,拳心向内。上体先向左侧弯屈,同时右手持铃提至腋下;然后上体再向右侧弯曲,左手持铃提至左腋下。

此动作有助于增强腰背肌群和脊柱灵活性。

9.挥臂半蹲

两脚开立同肩宽,双手持铃垂于体侧,拳心向内。屈膝下蹲的同时,直臂向胸前挥举至与肩同高,大腿与地面平行;然后伸腿起立,同时直臂放下还原。

此动作有助于增强腿部、臀部和肩部肌群。

 10.转体下摆

两脚开立同肩宽,双手持铃上举。先向左转体,直臂随上体向左侧下摆,至哑铃触及左脚左侧地面;然后循原路还原,再向右做相同动作。

此动作有助于增强腹部和腰背肌群。

 11.仰卧起坐

坐在长凳上或地上,双手持铃于肩前,双脚放在固定物下或由伙伴按住踝部。上体后仰,待背部即将触及地面(或水平)时,马上屈体坐起。

此动作有助于增强腹部肌群。

 12.侧举下蹲

身体直立,脚尖分开,双手持铃垂于体侧。脚跟提起,屈膝下蹲,同时直臂由两侧举铃至头上方;然后伸腿起立,两臂循原路还原。

此动作有助于增强肩部和大、小腿肌群。

13.站立提踵

站在方木上,双手持铃于腹前。两脚同时提踵。

此动作有助于增强踝关节和小腿肌群。

 14.腰部回环

两脚开立同肩宽,双手持铃于腰侧。以腰为轴,先顺时针做回环运动,再逆时针做相同动作。

此动作有助于增强腰部肌群和提高脊住灵活性。

将练习配上悦耳的音乐,既可减少枯燥感,又使动作富于节奏性,能提高锻炼的效果。

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