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侧身蜷体操、拉伸背臀操、臂肌拉伸操适合久坐的人群。

侧身蜷体操

练习步骤

1以自然的姿势端坐在椅子上，曲肘，双拳微握，放在胸前，两拳相对，两肘向外打开。

2身体向右侧弯，上半身尽量靠向臀部，保持两拳相抵，保持10秒钟，坚持自然呼吸。

3恢复开始的姿势，换另外一侧做同样动作。

4重复做10次

注意事项

练习时要注意感受腰部肌肉的收缩力度，全过程要保持双肩放松，舒展胸部。

祛病功效

经常做此操可锻炼腰腹部的肌肉，同时活动腰腹部的脏器，预防便秘、痔疮、腰椎疼痛等症。

拉伸背臀操

练习步骤

1以自然的姿势端坐在椅子上，略抬起左腿，双手放在左腿下方，抱住大腿。

2慢慢深呼吸，同时双手用力提拉左膝，使其尽量靠近胸部，右脚在地面上保持不动，坚持20秒。

3换右腿做同样动作\\\'重复做10次。

注意事项

练习中应避免不适或有疼痛感，保持全身放松，注意力集中在拉伸的身体部位。

祛病功效

经常做此操可拉伸背部下端的肌肉，缓解肌肉紧张，保健肾脏，预防肾脏和胃肠疾病，改善浮肿、肾结石、便秘、痔疮、胃下垂等症状。

臂肌拉伸操

练习步骤

以自然的姿势端坐在椅子上，抬起右膝，靠近胸部，直至将右脚踝放在左侧大腿上。

臀部向前倾斜，尽量挺直后背，右腿带动双臂向下压，直到感到臀部肌肉被拉伸位置。深呼吸，保持姿势20秒。换另一条腿做同样动作。重复做10次。

拉伸强度应以身体能够承受为宜，避免过度拉伸引起疼痛或不适。刚开始练习时，动作要缓慢一些。练习时要保持深呼吸，放松肩膀、颈部。

祛病功效

经常做此操可伸展臀部深层肌肉，预防坐骨神经痛、腰椎间盘突出、臀下垂等。

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