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腰部筋骨拉伸，保持身背挺直，头尽量向上拉伸，向正前方看。调整平和呼吸，慢慢转动腰身。左右两侧各五次，感觉到腰背肌肉松了舒服了就可以。

这个是拉伸腿部筋骨。尽量下腰压侧腿。

用器械拉伸腿、背筋骨。一定要调整呼吸，平缓进行。

接下来开始有氧运动。先慢走两分钟，再快走二十分钟，然后开始慢跑十分钟。

跑累了，踩单车，这个器械其实对塑造臀部和大腿肌肉很有帮助。一定要保持腰背挺直，臀部向后，力量来源于大腿。一般我会踩十五至二十分钟。

动感单车很爽，可是我总是赶不上教练在的时候!

接下来做腰腹部器械!没有太大要领，还是呼吸非常关键，不能乱，不能急。呼吸调整好，耐力也会增加不少!

仰卧起坐，不用说了……

这个练腹肌的，主要是腰和腹部使对劲!

也是锻炼腹肌器械，动作要慢，效果才更好。

其实每一个腰腹部器械运动，关键是要挑战内心极限。比如我觉得做十组我受不了了，那么我心理目标就是十五组，这样设定的目标，都是可以达成的。

最后我还是会再坚持做一组平板，最开始是1:40″左右，现在可以做到3:10″了。因为天天坚持做这个，所以最后做难度不大，可以好好调整一下呼吸和全身肌肉。

总结一下：

1、呼吸非常重要，一旦乱了，能量消耗就大，越到后面就越难坚持下去。

2、每组动作目标设定也很重要，没有目标，没有给自己挑战极限，就不能进步，就不能让肌肉能力发挥到最大。

3、最关键的是：坚持!!!

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