[孕妇锻炼应注意分轻重缓急]女性怀孕以后，在生理上会发生很大的变化：内脏器官的负担加重，活动不便，容易疲劳，情绪不稳等。适当的锻炼，能够帮助孕妇减轻背部酸痛，减少压力，帮助消化以及减缓产后遇到的相关问题。...+阅读

妊娠第28周以后，每天锻炼时可增加一些活动项目，以帮助分娩（ 详见1 09页）。 数周后，乳头扁平的孕妇可尝试戴乳罩。裁 缝 坐 姿 在 分娩准备过程中， 这种坐式有助于促进骨盆弹性。 将枕头置于大腿下方坐好，脊柱直立，胸底靠在 一 起 。向会阴部拉脚后跟，用手臂下压大腿。肩部和颈部放松，深呼吸。维持这种姿势数12下，每日重复练习。

当练得越来越有弹性时，就可以去掉大腿下面的枕 头，将膝压向地板。锻炼盆底肌在妊娠28周左右时，幵始做增强盆底肌的锻炼。幵始控制盆底肌收缩，保持一段时间，即从1 数到1 0 ， 重复12次 ，每 天 3 遍 。变更练习方式， 试着改变上提盆底肌的速率，增加其弹性和控制能力。从 1 快速 数 到 1 0 或 2 0 ， 盆底肌交替进行收缩和放松，或者缓慢进行盆底肌收缩和放松练习，即 从 1 数到4 时盆底肌慢慢收缩，等数到1 0 时盆底肌幵始慢慢放松 ，放松的同时再数4 个数。

改良的蹲坐运动这一时期一定要避免完全蹲下，但是改良的蹲坐能增强股部肌肉，并促进胎儿正常入 盆 。离 墙 6 0 厘米背靠墙站立，两胸分幵约和臀 部 一 样 宽 ，手放在墙 上 。背部平靠在墙上 慢 慢 下 蹲 ，直至大腿和地板基本平行。确保膝部前移不能超过脚趾 。 坚持一会儿，然后慢慢站起，重 复 12次 ，每 天 2 遍 。骨 盆 摇 动 这种练习可以缓解妊娠晚期和分娩时的背痛。

手、膝着地，膝部分幵约和臀部一样宽。幵始时颈与脊柱在一条线上，背部 放 平 ，不能让背部塌陷。慢慢将肩和背变成圆形，头顺着向 下 移 动 ， 同时收紧腹部和臀部。 坚持一会儿，然后渐渐返回幵始的位置。重复10次 ，每天 2 遍 ，或者直到感觉背部肌肉紧张为止。按摩会阴从 34周幵始，孕妇可以每天使用这一技术来舒展阴道和会阴周围的组织，为分娩做准备。

幵始前和锻炼后一定要洗手。用手持式镜子确定阴道口、会阴和尿道的位置。在臀下放一条毛巾，很舒适地坐下或斜躺下。用非石油润滑剂，如 K— Y 膏，涂抹拇指和会阴区。 将拇指放入阴道3〜4 厘米， 轻轻地由下向侧方压 ， 一 直舒展到有轻微的麻刺感觉。保持压迫约2 分钟。继续压迫，从后向前轻轻按摩阴道下半部3〜4 分钟。按摩时注意避幵尿道，以防感染。

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