[孕期洗澡也要有讲究，哪些部位不要随意清洗易伤胎]自从怀孕之后，孕妈妈们变得格外小心，生怕自己一时的不注意对肚子中的宝宝产生不好的影响。为了小宝宝的健康成长，很多的事情都是有所禁忌的，对于普通人来说，洗澡不过是每天最普通...+阅读
我们今天提取中国营养学会的相关资料中，针对每个营养素在孕期和哺乳期的推荐摄入量的变化进行汇总，并从两个方面来说明：每种不同营养素在孕期和哺乳期推荐量怎样变化，以及不同阶段的综合营养建议。
不同营养素推荐量的变化能量
根据每天每个人不同的体力消耗，需要摄入的能量也不一样，但孕期和哺乳期要求增加的能量数字却是一样的。孕早期不需要特别增加能量。孕中期增加1250kJ，孕晚期增加1900kJ，哺乳期增加2100kJ。
从推荐值来看，孕早期还不需要额外多补充能量。对于办公室白领这些轻体力活动的女性，孕中期、孕晚期和哺乳期，同平时相比，分别需要增加17%，25%和28%的能量摄入。
不同时期能量摄入量要求：
宏量营养素
宏量营养素是值得我们人体需要的最重要的几种营养，例如碳水化合物、蛋白质、脂肪这些饮食中的基础部分。
虽然不同时期的各营养有一定添加，但和平时相比，各时期每种营养的比例的推荐值没有变化：
孕期和哺乳期的碳水化合物推荐摄入比例均为50%到65%；
额外添加的游离糖（白糖、饮料、零食中添加的等等）的占比要小于10%；
总脂肪占20-30%，其中饱和脂肪酸要小于10%。
也就是说，孕期和哺乳期的营养均衡性要求和平时没有非常大的差别，如果你平时的饮食平衡丰富，孕期和哺乳期请继续保持。
不同时期蛋白质和碳水化合物的摄入量要求：
维生素
各种维生素的需求量变化不同，例如孕妇和哺乳期妈妈对于VD的需求量和平时一样都是400IU。而VA的变化则很大，哺乳期的VA需求几乎是平时的2倍。我们将相关营养素的变化情况列在下表中，一些需要特别注意的我们用黄色标注出来了。
不同时期不同维生素需要额外增加摄入的百分比：
注：不同营养素的单位不同，因目的为说明趋势，所以就不一一说明了。
微量元素
同样，不同微量元素的需求量变化差异也很大，需要特别提醒妈妈们注意的包括钙、铁和碘的补充。还有孕期和哺乳期的钠和氯推荐值并没有提高，妈妈们请继续控制盐摄入。
不同时期不同微量元素需要额外增加摄入的百分比：
注：不同营养素的单位不同，因目的为说明趋势，所以就不一一说明了。
不同阶段的饮食建议备孕期：
根据我国孕龄妇女的平均营养情况，中国营养学会的建议是，在备孕期重点关注三条：
调整孕前体重到适宜水平。过瘦或者肥胖的身体都不是一个良好的怀孕开端，建议将BMI调整到18.5~23.9kg/m2的范围内，并维持。如果需要减肥，建议通过避免过度进食，减少高热量、高脂肪、高糖食品，增加运动的方式来进行。
增加含铁的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。
夫妻双方戒烟、戒酒。保持良好的卫生习惯，有条件的进行全身体检，对现有相关疾病进行治疗，保持30分钟以上的中等强度运动，生活规律，保证睡眠质量。
孕早期：
反应不大的准妈妈可以继续保持孕前的平衡饮食习惯，反应较强烈的可以根据个人饮食喜好和口味选择，保持清淡的食物，少食多餐，尽量多的摄入营养。尤其是富含碳水化合物的食物，适度的补充维生素B类和维生素C。
继续补充叶酸，除了食用一些含叶酸较多的食物外，也要额外补充叶酸400ug/天。每天要注意选择新鲜深色蔬菜。
孕中晚期：
这段时间的饮食需要注意事项包括：
增加铁的摄入。可以选择动物血、肝脏以及红肉。
除了日常用碘盐外，还可以从海带、紫菜、贝类、海鱼等食材中摄入碘。
可以通过增加奶、肉类的方法摄入钙、蛋白质。每天可增加200毫升奶。如果准妈妈体重增加过多，可以优先增加鱼类，尤其是深海鱼类，减少脂肪比例，同时摄入DHA。
哺乳期：
哺乳期的饮食重点包括增加蛋白质的摄入，补充含维生素A较多的食材——通过增加鱼、禽、蛋、奶、大豆类食物，可以补充蛋白质。维生素A的补充可以通过每周增加1-2次的猪肝或者鸡肝来实现。
为了增加钙的摄入，一方面需要增加奶、豆制品、鱼虾等含钙食物，一方面需要增加户外运动或直接补充维生素D。
中国营养学会认为传统月子餐饮中的一些问题需要提醒注意，包括过度食用动物性食物，导致能量和宏量营养素摄入过多。食谱应该多样化而不过量。同时需要严格控制酒精的摄入。
针对中国哺乳期的喝汤习惯，营养学会认为可以比平时多喝一些，但是汤水的营养密度不高，过量喝汤会影响摄取其他食物，如主食或者肉类，因此需要适度。
哺乳期妈妈相对需要多摄入的营养主要包括：优质蛋白质25g，钙200mg，碘120ug，维生素A600ugRAE，钾400mg，以及维生素B和C。但这些营养均可在食物中充分获取。
总结今天的内容主要来自中国营养学会的相关资料，需要说明的是：孕期也好、哺乳期也好，营养的补充都是因人而异的。妈妈们需要根据自身的情况进行细化和调节。除了营养上记得平衡饮食、适度锻炼、控制体重外，保持一个快乐的心情也很重要。
参考资料：
《中国居民膳食营养素参考摄入量_2013修订版》
《中国居民膳食指南2016》
以下为关联文档：
哺乳期蒜苔是可以吃的吗哺乳期蒜苔是可以吃的吗 哺乳期间是可以吃蒜苔的，蒜苔也是属于有营养的蔬菜一种，但是并不建议吃太多的生蒜苔，如果吃生的蒜苔，它有可能会导致肠胃不舒服等现象。 2 哺乳期吃蒜苔...
吃什么水果会生女孩备孕期间吃什么水果增加生女孩几率备孕期间吃什么水果增加生女孩几率生女孩的话，女性应以酸性水果为主，例如番茄、橘子、草莓、葡萄、凤梨、苹果。 酸性食物有哪些 酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含...
宝妈不想产后减肥难，孕期就要注意这些啦原标题：这件事宝妈怀孕时说啥都别做，会影响宝宝的生长发育 小张由于在孕期补得太好，所以直到现在，宝宝都两岁了，她的身材却依然很圆润。即使从哺乳期过后，小张每顿饭都吃的很少，并...
孕期预测生男生女最准确的方法B超检查 20周左右，医生就可以通过B超看到胎宝宝们的生殖器官啦，通过B超，男宝宝可以在两腿中间看到一个“小乌龟”一样的器官，就是小丁丁。而女宝宝，则可以看到屁股处是“三道杠”...
哺乳期吃什么比较好，还可以美白银耳 银耳是一种极其名贵的营养滋补佳品，历代皇家贵族均把银耳看作延年益寿之品。再者作为滋补之品，银耳无论颜色、口感功效都与燕窝相似，价格便宜，因此被称为“穷人的燕窝”。...
哺乳期可以吃芸豆吗哺乳期可以吃芸豆吗可以的。 女性生完小孩后身体都相对比较虚弱，进行补充营养是很关键的。大部分的营养都是从食物中来摄取的，芸豆是非常富含营养的，对产妇来说是可以食用的，可...
哺乳期回奶要注意哪些食物处于哺乳期的妈妈，最担心的无问题就是自己身体恢复不好，奶水不足不能保证宝宝的正常发育。哺乳期孕妈应该要注意哪些食物回奶？ 俗话说还在10月1朝分娩，现在我们都讲究优生优育，有...
孕期水肿是怎么回事水肿对很多孕妇来说是很熟悉的词，在进入孕晚期后，水肿的现象会越来越明显，很多孕妇会发现原来的鞋子和穿不下去了，甚至连大小腿的围度都涨了一大圈。 孕期水肿是很常见的现象，但...
孕期如何选择正确的睡姿孕期因为怀孕了肚子很不方便，怎么睡都睡不舒服。孕期很多孕妇都很喜欢仰卧的睡姿。但是现在的医生更提倡坐侧卧睡觉。孕期仰卧着睡觉会造成兔唇和足内翻吗？胎儿出现兔唇是怎么...
