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你好！根据你的问题，我大致给你介绍几种方法

首先，你要清楚，力量的增强是一定要做适当的无氧运动即力量与器械的练习才能得到显著的效果。如果你有条件去专业健身房训练的话，那么我建议你把人体肌肉分为胸部，背部，肩部，腿部，腹部几大块，每周花五天，每天针对一块肌肉进行力量练习，常见的动作主要有

胸部：平板卧推4组，每组8-12个

上斜哑铃卧推4组，每组8-10个

下斜杠铃卧推4组，每组8-10个

拉力器十字夹胸3组，每组12个

背部：引体向上（宽握）4组 ，每组10个

坐姿划船4组，每组10个

坐姿下拉（宽握），每组12个

坐姿下拉（窄握），每组12个

肩部：坐姿颈前推举4组，每组10个

坐姿哑铃推举4组，每组10个

杠铃前平举4组，每组10个

哑铃侧平举4组，每组12个

其次，如果你没有条件去健身房，那么每天可以找单杠做做引体向上，做做俯卧撑。你要记住，训练是个长期的过程，只有长年累月的坚持，你才能慢慢看到自己在力量上的进步！

祝生活愉快！

哥们，我这是原创，给个满意评价吧，谢谢了！

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