三九宝宝网宝宝百科宝宝知识

做下蹲有什么好处

02月03日 编辑 39baobao.com

[工程结算和工程决算有和不同?依据是什么]二者的区别: 1、二者包含的范围不同: 工程竣工结算是指按工程进度、施工合同、施工监理情况办理的工程价款结算,以及根据工程实施过程中发生的超出施工合同范围的工程变更情况,...+阅读

深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且

相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

以下为关联文档:

工程款结算的原则是什么工程款结算的原则 1、按合同约定的计价标准或计价方法结算。尊重合同当事人的约定,充分体现了合同法中的意思自治原则。因工程量或质量标准发生变化,当事人对该部分工程价款不...

工程结算是根据什么费用来计算的建筑安装工程费按照费用构成要素划分:由人工费、材料(包含工程设备,下同)费、施工机具使用费、企业管理费、利润、规费和税金组成。其中人工费、材料费、施工机具使用费、企业管...

各位有什么实用的高中学习方法吗制订学习计划 1、全面分析,正确认识自己。 准确找出自己的长处和短处,以便明确自己学习的特点、发展的方向,发现自己在学习中可以发挥的最佳才能。 2、结合实际,确定目标。 订计...

属虎之人最忌讳什么颜色属虎忌讳什么颜色 灰色 灰色会让属虎人事业上遭到陷害,使属虎人深受打击,整个人情绪也会变得相当失落。要想避免这种情况,一定要尽量避开灰色。具体说来,属虎女不要穿灰色的皮鞋...

属虎适合什么颜色虎年生人,仁慈宽容,但内心刚强,勇敢好强。属虎人天生就带着一股侠义之心,拥有让别人为之臣服的王者之气。来2020年生肖虎专题看看你的2020年运势吧。 属虎人2020年的幸运色是什...

属虎的忌开什么标志的车前往APP查看 回答 属虎的人最禁忌金色和黄色的车,两种颜色都会影响到属虎的运势。 金色 属虎人要忌讳金色,这个颜色会让属虎人的情感变得错乱起来,因为属虎人对待情感的态度出...

什么螺旋藻最好了中国十大螺旋藻品牌/名牌螺旋藻 1 绿A螺旋藻 (领导品牌,云南省著名商标,云南绿A生物工程有限公司) 2 程海牌螺旋藻 (领导品牌,云南省著名商标,云南程海股份) 3 程海绿贝螺旋藻 (云南...

荷兰留学签证材料需准备什么90天以上所需荷兰留学签证材料: 1、 完整填写一张签证申请表,签名后再贴上近期照片一张; 2、 护照,有效期在12个月以上,并有至少一页签证空白页,以及该护照身份证的复印件一张; 3、...

下蹲运动有什么好处1. 首先,可以改善血管功能。下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。 2. 下蹲运动可以强健关节和骨骼。下蹲尤...

推荐阅读
图文推荐