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实话实说，我认为100米、400米都是挺不好跑的项目，尤其需要爆发力的项目成绩不是那么容易提高~
但是，通过训练，也能使你的成绩提高一些，但没有任何办法可以短期提高很多，即便兴奋剂也不可能！
100米最重腿部爆发力，400米兼具爆发力和耐力~
这种情况下，给你制定一个训练计划： 1、耐力训练
每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~
慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握） 2、力量训练
(1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组
(2)跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组
[力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~] 3、专项（我的建议是以质带量）
(1)100米，全力冲2-4个，记时
多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~
(2)400米，全力（或至少80%力）冲1-2个，记时
前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~
我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~
[记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~]
这是一种过度紧张状况。 一般来说，适度的紧张可以激发人体释放肾上腺素，导致人体心跳加快，呼吸紧张，手心出汗等战斗状态；但是，长时间处于紧张状态就会影响人体的身体健康。 应该来说，你的行为还是正常的，只是比一般人表现更强烈些。 这有可能是你期望通过比赛，让别人对你刮目相看，你可以获得别人的赞赏。 但是，换个角度想想，假设你真的跑第一，同学们也只是夸夸你而已，那又能怎么样呢？假设你跑不了第一，同学就会看不起你吗？不会的，只要参与了，就一样应该会得到尊重。 该怎么办：相信自己，各方面树立自信，一紧张，你就深呼吸，心理默默念：我能的！
三千米跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 三千米跑最好四步一呼吸 三千米跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 三千米跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 跑后仍要漫步几百米 三千米跑后有的人立刻 坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身 体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
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