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一：升起 二，慢慢放下 三腿不接触地面 （注意，图三这里腿还应该放下一点，大概离地面十厘米时才再升起） 四：再升起 以上便是我的锻炼方法了，（注意，以上是李极品的原创资料，受法律保护，请不要随意外传，资料等级为国家绝密文件）。下面是网上的一些资料，供参考： 1.悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） （个人另外推荐） 双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。

使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。 2.仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。

双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。 3.转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。

伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4.屈腿仰卧起坐仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。

回到起始位置并重复这个动作

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怎么让自己更强壮呵呵，练身体很简单，关键是要有毅力！！！ 不知道你要的是哪种强壮？一种是韧性的强壮，就是搞田径的那种！还有就是纯粹肌肉型的！ 还有就是没发育完全就不要练肌肉，影响身高！！（除非自认为身高足...

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