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国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项：抬脚尖（提踵） 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组， 第三项：台阶 1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上， 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直， 与肩同宽，＂锁紧＂你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时，再迅速起跳，完成一次... 这一项很难， 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点， 2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度. 3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4. 着地，完成一下... 5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高 这个方法是提高弹跳的对立定跳远很有帮助，我原本处1力定跳才2。25练了一个暑假处2回学校一测。
怎样有效提高立定跳远成绩
立定跳远的练习方法与负荷
•1、蹲跳起------发展腿部与踝关节力量
• 负荷------15—20次/组；每次3—4组
2、单脚交换跳----腿部、脚掌踝关节力量
负荷----限时（60秒）限次（30—50）
限距（20—30米）每次2—3组
3、蛙跳----大腿与髋关节的力量；
负荷----5—10次；每次3---4组
4、跳台阶----腿与踝关节力量；
负荷----20—30个，每次3—4组
立定跳远的注意事项
•（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、
土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
•（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可
能增加重复次数。
•（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关
关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。
动作要点
•两脚开立于起跳线后，经过两臂预摆（也有做好臂后
下举的静止姿势），配合两脚屈膝蹬伸，向前上方跳出，
收腿向前落地，屈膝缓冲
易范错误动作和纠正方法（一）
错误动作：摆臂与蹬地配合不协调
•原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在时间上不一致
纠正方法：放松、不用全力的跳。特别注意摆臂与腿蹬伸配合
易范错误动作和纠正方法（二）
•错误动作：跳得太低
•原因：1、蹬地角太小
• 2、上体太直或摆臂不充分
•纠正方法：1、向下后蹬地（起跳角接近 45度）
• 2、准备时膝稍前移，上体前倾
易范错误动作和纠正方法（三）
•错误动作：落地点偏左或右
•原因：两脚用力有大小或摆臂方向不正
•纠正方法：两脚用力一致，向正前方摆臂
易范错误动作和纠正方法（四）
•垫步跳；纠正方法；双脚夹物跳：
•腾空高度不够；方法：1、收腹屈腿跳，
• 2、双脚连续越障碍
•落地两脚一前一后；
•方法 1、抱膝跳；2、双脚连续越低障碍
• 3、双脚有意识踩标志物的较近距离立定跳远练习；
怎么提高立定跳远的成绩
首先要掌握立定跳远的技术要领（严格按照技术动作要领跳，可以增长10~20公分）：
1.原地站立的时候双脚要与肩等宽；
2.下蹲要深（大腿要与地面平行）；
3.蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；
4.腾空的时候，头要向斜上方顶；
5.腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；
6.落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。
其次要进行一些能力训练（通过一段时间以上的练习，可以再提高20公分左右），手段如下：
1.蹲跳起*3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）
2.台阶提踵*3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）
3.10级蛙跳*3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）
4.原地收腹跳*3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）
5.1分钟仰卧起坐*3组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）
只要你每天进行如上所述的练习，达到2米40应该不是问题。
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